Упражнения против храпа


Эффективные упражнения от храпа - "Энциклопедия сна"

Упражнения от храпа

Такое явление, как храп или апноэ известно многим, ведь от него страдает треть взрослого населения планеты от 20 лет и более 60% людей после 65 лет. В большей степени резкий низкочастотный вибрирующий звук мешает близким храпящего, которые не могут нормально уснуть в таких условиях. Но главная опасность явления кроется в возможной гипоксии, ведь симптом явно указывает на то, что организм спящего не получает необходимое количество кислорода. Поэтому если выявлено апноэ, лечение проводится в обязательном порядке.

Почему человек храпит

Основная причина храпа кроется в чрезмерном расслаблении мышц языка. В результате патологического процесса просвет гортани перекрывается, и человек вдыхает воздух лишь через небольшую щель. Звук порождают вибрации язычка и мягкого неба при каждом вдохе и выдохе.

Существует несколько факторов, приводящих к потере тонуса мышц.

  • Храп у женщины часто появляется во время беременности, когда просвет гортани уменьшается из-за физиологического отека тканей.
  • У лиц любого пола – при чрезмерном увеличении массы тела вследствие неправильного образа жизни или какого-либо заболевания, например, гипотериоза.
  • Врожденное искривление носовой перегородки и разрастание небных миндалин являются частыми причинами появления симптома у детей.
  • Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает храпеть.

Не стоит также забывать о том, что курение и злоупотребление алкоголем приводят к отекам и воспалению в области гортани, поэтому храп является неизменным спутником людей после запоя.

Эффективные упражнения от храпа

Современная медицина готова предложить несколько медикаментозных средств от храпа, которые будут бороться с симптомом, увеличивая просвет гортани в процессе отдыха. Но препараты помогают избавиться от самого апноэ, не устраняя причины его развития, поэтому после окончания курса лекарств неприятное явление снова даст о себе знать.

Единственное эффективное лечение храпа, которое поможет забыть о проблеме надолго без вреда для организма – упражнения против храпа. Только регулярные тренировки способствуют восстановлению мышечного тонуса, предотвращая чрезмерное расслабление тканей во время сна.

Врачи разработали свод упражнений для профилактики апноэ. Выполнять их необходимо утром сразу после сна и вечером примерно за 30 минут до того, как ложиться в кровать. Минимальная длительность одной тренировки составляет 10 минут. Для ощутимого результата необходим месяц занятий, поэтому стоит запастись терпением. В качестве бонуса такая гимнастика помогает устранить «второй подбородок».

Упражнение сопротивление

Основано на преодолении собственного сопротивления. Техника выполнения:

  • Ладонь приставляют к подбородку, и давят на него снизу вверх;
  • В это время нужно открывать и закрывать рот, двигая только нижней челюстью и преодолевая сопротивление руки.

Еще одна распространенная версия тренировки заключается в движении челюстью вперед-назад. В это время нужно давить ладонью на подбородок спереди, как бы вдавливая его внутрь. Выполняется упражнение не менее 3-4 минут.

Карандаш во рту

Тренировка для укрепления жевательных и глотательных мышц. Наиболее эффективна, если выполнять ее перед сном. Техника проведения предельно проста:

  • Нужно взять деревянную палочку (или карандаш) и расположить ее между рядами зубов;
  • Затем следует несильно сдавливать челюсти, как бы стараясь перекусить препятствие.

Для ощутимого эффекта процедуру повторяют в течение 5 минут.

Во время подобной тренировки нужно соблюдать осторожность и не надавить на карандаш слишком сильно, чтобы не повредить зубы или действительно не перекусить дерево, что потенциально опасно травмами.

Упражнение жевание

Гимнастика храпящих не сложна в выполнении, но зачастую требует немало времени, особенно когда речь идет о действенных упражнениях, к одному из которых относится «жевание».

Выполняется следующим образом:

  • В сидячем или стоячем положении голову фиксируют ровно, чтобы подбородок находился в параллели к полу;
  • Рот немного приоткрывают и перемещают челюсть вправо-влево, имитируя жевание;
  • На первом этапе нужно сделать суммарно 100 движений;
  • На втором этапе рот также остается приоткрытым, а тренировка заключается во вращении челюстью по часовой стрелке и против (по 30 повторений в одну сторону).

После выполнения комплекса на раннем этапе лечения часто возникают неприятные ощущения в области челюсти – это нормальное явление, которое говорит о том, что мышцы получили хорошую нагрузку.

Свист

Проводя исследования, врачи выяснили, что очень сложно подобрать упражнения для укрепления неба, однако, такие все же есть. Свист – одно из них. Его выполнение будет эффективным даже в том случае, если человек никогда не умел и так и не научился свистеть.

Выполняется тренировка на свежем воздухе в первой половине дня. Выйдя на улицу, нужно высоко поднять голову и пытаться издать свистящий звук. 25 раз на вдохе и такое же количество повторений на выдохе.

Распевка

Эстрадным и оперным певцам, да и всем людям, занимающимся вокалом не нужно выполнять упражнения от храпа. Причина кроется в том, что напряжение голосовых связок во время распевки и исполнения музыкальных произведений естественным образом поддерживает мышцы гортани в тонусе.

Чтобы пение максимально эффективно избавляло от сужения просвета гортани, нужно, держа голову прямо, распевать звуки «и», «ы» и «у» в порядке очередности, напрягая язык. Суммарно один комплекс включает в себя 60 распевок. Но если такое занятие кажется скучным, а петь нравится, то можно подобрать плей-лист с произведениями, где часто тянутся именно эти звуки и пропевать песни полностью. Такое упражнение от храпа в домашних условиях не только помогает вылечить апноэ, но и поднимает настроение.

Давление языка

Еще одна тренировка, позволяющая зафиксировать просвет носоглотки шеи во время сна, доступна к выполнению в любое время и в любом месте.

  • Язык сильно прижимают к небу и статично задерживают на 10-15 секунд.
  • После короткого перерыва нужно выполнить вторую часть – с усилием потянуть язык к гортани, так же фиксируя его положение на 10-15 секунд.
  • В завершение тренировки языком сильно давят на внутреннюю поверхность верхних зубов.

Весь комплекс повторяют 3 раза.

В течение всего времени выполнения упражнений дышать следует через нос, а губы держать плотно сомкнутыми.

Полоскание

Водные процедуры рекомендуются для тренировки мышц гортани мужчинам как наиболее простой способ профилактики храпа.

  • Для этого нужно взять 200-250 мл теплой воды, растворить в ней половину десертной ложки соли и полоскать горло стандартным образом, издавая громкие булькающие звуки.

Подобная тренировка занимает не менее трех минут.

Языковое упражнение

Высовывая язык наружу как можно дальше, его удерживают в таком положении до 5 секунд. Действие повторяют 25-30 раз. Несмотря на кажущуюся абсурдность, это одно из самых эффективных упражнений.

Рыбка

Гимнастика храпящих состоит из целого комплекса упражнений, некоторые из которых довольно просты, но рекомендуются к выполнению только в помещении и вдали от посторонних глаз. Именно к таким тренировкам относится открывание и закрывание рта.

Техника проводится только в домашних условиях, потому что на улице велик риск того, что в открытый рот залетит насекомое или пыль, что потенциально опасно для организма. Кроме того, человек, выполняющий упражнение, со стороны выглядит немного странно и может стать объектом пристального внимания окружающих.

  • Сначала нужно открыть рот максимально широко и задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
  • Затем с тем же усилием плотно сжимают губы и вновь задерживаются в статичном состоянии на четверть минуты.

За одну тренировку выполняют 5 повторов.

Упражнение улыбка

Иногда его также называют «уточка». Обусловлено такое расхождение тем, что во время выполнения нужно поочередно растягивать губы, будто в улыбке, а затем вытягивать их вперед, как будто пытаясь кого-то поцеловать. За один подход делают 30 повторов.

Гимнастика для дыхания

Тренировка на укрепление дыхательных мышц помогает вылечиться от храпа и повысить общую выносливость организма, обогатить его кислородом. Комплекс выполняется дважды в день не менее одного месяца.

  • Повороты головой

Вдыхая поворачивают голову в сторону правого плеча, на выдохе возвращают в первоначальное положение, а затем выполняют движение в другую сторону. Суммарно за один подход делают 40 поворотов.

Не поворачивая, голову попеременно наклоняют к правому и левому плечу. Во время наклона делают глубокий быстрый вдох, а выдох произвольный. По 15 повторений в каждую сторону.

Голову наклоняют прямо вниз, стараясь достать подбородком груди. Во время движения вниз делают резкий вдох, а затем – медленный выдох. Достаточно проделать упражнение 25 раз за одну тренировку.

Упражнения из йоги для лечения храпа

Еще один вид гимнастики дыхания основан на методах йоги и включает в себя комплекс особых упражнений.

  • Ртом делают медленный вдох и резкий выдох через нос, растирая пальцами крылья носа.
  • Сохраняя технику дыхания, легонько постукивают пальцами в области переносицы и по бокам носа.
  • Закрывая одну ноздрю, делают медленный вдох. Затем затыкают другую ноздрю и делают такой же медленный выдох, слегка постукивая пальцем по крылу открытой ноздри. Затем стороны меняют.

Подобную гимнастику выполняют ежедневно утром и вечером. Она позволяет не только избавиться от апноэ, но и служит отличной профилактикой различных заболеваний носоглотки.

Храп способен понизить качество жизни не только человека с симптомом, но и всех его близких, поэтому квалифицированное лечение лучше, чем прием сильных снотворных препаратов. Регулярное выполнение комплекса упражнений способствует укреплению мышц и стабилизации дыхания во сне.

spokoiniison.ru

Упражнения от храпа: правила выполнения и результаты

Храпеть может любой: мужчина, женщина, ребенок. Причины различны, но чаще встречается снижение тонуса мышц мягкого нёба. Медикаменты и приспособления не всегда способны помочь. В таких случаях стоит выполнять упражнения против храпа: из множества методик любой подберет удобную гимнастику.

Как упражнения для гортани помогают избавиться от храпения

Все комплексы дыхательной гимнастики, йоги, физических упражнений разрабатывались специально для борьбы с храпом. Продуманы мельчайшие детали, поэтому важна точность исполнения. Упражнения направлены на:

  • укрепление мышц гортани;
  • повышение тонуса мягкого нёба;
  • укрепление мышц языка;
  • тренировку нижней челюсти;
  • формирование правильного дыхания.

При правильном выполнении комплекса упражнений от храпа мышцы мягкого неба подтягиваются, перестают провисать, повышается тонус глотки. За счет этого пропадает храпение, ведь именно низко висящий язычок создает эти дребезжащие звуки.

Упражнения для верхнего неба и языка

Храп не только доставляет неудобство окружающим, но и может стать причиной апноэ — ночной задержки дыхания. Это произойдет, если язычок и мягкое небо полностью перекроют доступ в гортань. Упражнения от храпа направлены на профилактику апноэ.

Гимнастика будет эффективна, если храп вызван именно снижением тонуса небных мышц, а не заболеваниями.

Эффект от зарядки будет заметен не сразу, так что нужно запастись терпением. Выполнять гимнастику требуется дважды в день. Комплексы делать 10 минут. Примерно через 30 дней будет виден результат.

Укрепление мышц:

  • Выдвинуть язык изо рта как можно сильнее. На несколько секунд задержать такое положение. Убрать язык. Выполнять 30 раз.
  • Сильно зажать зубами карандаш или ручку. Челюсти напряженными требуется продержать 3-4 минуты.
  • Сжатый кулак поставить на подбородок. Двигать вперед нижнюю челюсть, одновременно оказывая сопротивление кулаком. Требуется 30 повторений.
  • Широко раскрыть рот. Выполнять круговые движения челюстью, сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против.
  • С закрытым ртом сильно надавить языком на верхнее нёбо. Удерживать это положение минуту, потом отдых 30 секунд. И так 3 подхода.
  • Сильно напрячь мышцы шеи, произнести вслух 25 раз звук «и», затем столько же звук «у». Можно их чередовать.

Комплекс упражнений для мужчин

Подбирая упражнения для мужчин, следует знать, что эффективны они будут при неосложненном храпе. Нужно убедиться, что нет искривления носовой перегородки, лишнего веса, сердечной патологии.

Чтобы добиться результата, требуется все упражнения выполнять систематически. Пропускать занятия недопустимо.

Гимнастический комплекс требуется выполнять дважды в день. Утром такие занятия окажут тонизирующее, укрепляющее действие, вечером, за 30 минут до сна, станут профилактикой приступа храпа:

  1. Выдвинуть язык как можно дальше, подвигать им из стороны в сторону 10 раз. Убрать обратно, достать кончиком до мягкого нёба, пытаясь дотянуться до язычка. Повторить 30 раз.
  2. Держать голову прямо. Начать движения челюстью из стороны в сторону, изображая жевание. Таких движений нужно сделать не меньше 50.
  3. Следующее упражнение от храпа лучше проводить на свежем воздухе, так как ингаляция кислородом будет полезной, особенно перед сном. Запрокинуть голову, посмотрев на небо. Сделать губы трубочкой, посвистеть 20 раз на выдохе, потом на вдохе. Дыхание не форсировать, упражнение выполнять размеренно. Повторять через день.
  4. Для укрепления гортани хорошо помогают полоскания. Сделать слабый соляной раствор, выполнять процедуру 2 раза в день. В процессе должно быть слышно громкое булькание.
  5. Укрепление мышц языка тоже важно. Гимнастику выполнять с закрытым ртом, размеренно дыша через нос. Сначала сильно прижать язык к верхнему небу, потом сдвинуть назад в глотку как можно сильнее. Затем сильно нажать кончиком на верхние зубы. Каждое положение задержать на 10 секунд. Выполнить 15 повторений.
  6. Сильно раздвинуть губы в стороны, изображая улыбку. Потом свести их вместе, как для поцелуя. Повторить 30 раз.

К таким упражнениям от храпа в домашних условиях мужчинам можно добавить дыхательную гимнастику. Заниматься нужно минимум 30 дней. За это время должно наступить улучшение, а при легкой стадии надоедливая проблема покинет навсегда.

Дыхательная гимнастика от Стрельниковой

Гимнастика от храпа по методу Стрельниковой представляет собой комплекс дыхательных упражнений. Эти несложные занятия при постоянном выполнении помогают справиться с храпом.

Комплекс упражнений, разработанный Стрельниковой, состоит из 12 частей. Новичкам рекомендуется начинать с первых трех.

Упражнение «Ладошки»

Нужно согнуть руки в локтях, расположив раскрытые ладони на уровне подбородка. Ладони направлены вперед. Делать шумный вдох через нос, одновременно сжимать руки в кулаки. Затем медленный выдох, ладони расправляются. Требуется выполнить 24 повтора, через 4 делая перерыв на 4 секунды.

Автор советует в первую очередь научиться правильному шумному вдоху, когда крылья носа прижимаются к носовой перегородке. Также не форсировать выдох, иначе можно добиться гипервентиляции.

Упражнение «Погончики»

Ноги поставить на ширину плеч, голову прямо. Руки сжать в кулаки, расположить на уровне талии. Во время вдоха руки резко опустить вниз, разжав кулаки, раздвинув пальцы.

В этот момент должно чувствоваться напряжение в надплечьях, плечах, кистях. Повторить серию вдохов-выдохов нужно 8 раз с перерывом 3 секунды.

Упражнение «Насос»

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Медленно сгибать спину, опуская руки к полу, сделать резкий вдох. На выдохе разгибаться, но не до конца. Выполнить 12 повторений с перерывом в 3 секунды.

Гимнастика Стрельниковой должна выполняться ежедневно не меньше 30 дней, так можно добиться результата в избавлении от храпа. Если день пропущен, то его нужно обязательно отработать, увеличив количество повторов.

Заключение

Зарядка от храпа перед сном подтянет мышцы нёба и носоглотки, поднимет их тонус. Это будет отличная профилактика храпа. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, что станет залогом хорошего сна.

Выполнять упражнения нужно за полчаса до того, как идти спать. После гимнастики будет полезен легкий массаж воротниковой зоны, он снимет излишнее напряжение.

Упражнения, описанные в статье, не обязательно выполнять все вместе. Можно выбрать 3-4 и первую неделю заниматься ими. Затем поменять комплекс. При минимуме затраченных усилий и времени получится справиться с храпом и спать спокойно.

neuromed.online

Упражнения против храпа: проверенные методики

Храп – распространенная проблема многих людей, которая нарушает не только сон, но и состояние здоровья. В наше время существует специальная гимнастика от храпа, позволяющая избавиться от этого неприятного явления за считанные дни. Однако нужно помнить, что мужчине и женщине храп, вызванный заболеванием организма, вылечить при помощи упражнений не получится. В таком случае пациенту понадобится пройти курс лечения и восстановительной терапии, чтобы избавиться от неприятных звуков во сне.

Зарядка гортани, мягкого неба, дыхательных путей позволяет в скором времени избавиться от храпа, но для этого не нужно пропускать упражнения или делать их некачественно.

В домашних условиях побороть храп довольно просто – главное, чтобы человек был настроен на положительный результат, и тогда он непременно появится в короткий срок.

Хронический храп вызывает развитие апноэ (остановка дыхания), что нередко ведет к летальному исходу. Поэтому важно своевременно лечить вибрацию гортани – а помочь в этом может йога и специальные упражнения от храпа.

Как гимнастика может помочь человеку перестать храпеть

Йога и гимнастика при храпе позволяют «работать» против него, настраивая организм на здоровое и спокойное дыхание. Иными словами, упражнения помогают:

  • Тонизировать мышцы гортани.
  • Укрепить дыхательные пути.
  • Укрепить нижнюю челюсть.
  • Тонизировать ткани мягкого неба.
  • Укрепить язык.

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин при правильном выполнении способна за 1-2 недели помочь избавиться от храпа, а также восстановить нормальный и здоровый сон. Также упражнения при храпе позволят укрепить гортань и мышцы мягкого неба, что немаловажно при лечении многих проблем, связанных с заболеваниями органов дыхания.

Важно: упражнения при храпе для женщин и мужчин нужно выполнять исключительно перед сном – только в таком случае мышцы неба и гортани привыкнут к нагрузке, и во время сна не будут издавать вибрацию.

Дыхательная гимнастика в домашних условиях должна проводиться строго по инструкции, указанной в упражнениях. Ведь они создавались по специальным правилам, позволяющим давать нагрузку на все мышцы гортани и дыхательных путей. Время проведения гимнастики также не стоит изменять, особенно если положительного эффекта нужно добиться в короткий срок.

Некоторые нюансы выполнения упражнений

Дыхательная гимнастика, йога и комплекс упражнений, проводимые в домашних условиях, требует соблюдения некоторых правил:

  • Выполнять каждое упражнение стоит как минимум 20 раз.
  • Проводить гимнастику нужно перед сном, так как в дневное время она не принесет никакой пользы организму.
  • Для улучшения качества упражнений при необходимости можно воспользоваться подручными средствами, которые позволят более эффективно провести зарядку.
  • Отзывы об упражнениях помогут выбрать наиболее быстро действенную и полезную для организма гимнастику, которая в короткий срок натренирует мышцы неба, дыхательных путей и гортани.
  • Избавиться от храпа в домашних условиях можно лишь при соблюдении курса гимнастических упражнений, так как он поможет провести тонизирующий эффект не только на гортань, но и на остальные ткани, мышцы и дыхательные пути. Поэтому важно подобрать правильный и полезный курс – а помочь в этом может врач.

Следуя этим нюансам можно быстро побороть храп у мужчин и женщин, так как для укрепления неба, небного язычка и глотки требуется совсем немного времени.

Упражнения для уменьшения храпа

Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин практически не отличается между собой. А значит, упражнения можно выполнять любому человеку, независимо от пола и возраста.

  • Откройте рот и как можно сильнее выдвигайте язык вперед. При этом важно почувствовать напряжение мышц неба и нижней части языка. Держать язык в таком положении нужно как минимум 3 секунды, после чего плавно засунуть его в рот. Для более скорого эффекта у женщин и мужчин можно во время гимнастики произносить протяжный звук «И». Выполнять зарядку нужно перед сном не менее 30 раз.

  • С силой надавите на подбородок, и перемещайте челюсть в разные стороны при помощи руки. Также ее можно выдвигать вперед – главное, чтобы мышцы были все время в напряжении. Данная гимнастика позволяет укрепить язычок, а также увеличить просвет глотки, что помогает быстрее избавиться от храпа.
  • В полость рта поместите тонкую пластиковую или деревянную палочку, после чего сильно сожмите ее челюстями. Удерживать предмет в таком положении стоит 3-4 минуты. Такая дыхательная гимнастика помогает укрепить жевательные и глоточные мышцы, что способствует уменьшению храпа, лежа на спине.

  • Несильно откройте рот и начинайте водить челюстью по кругу. Всего нужно сделать 15 движений по часовой стрелке и столько же — против. Постоянно проводя это упражнение в домашних условиях перед сном, можно достичь положительного эффекта от лечения уже через месяц.
  • Постарайтесь перед сном дышать со свистом или припевать букву «И». При этом важно держать в напряжении глотку и язык.

Упражнения для мягкого неба, помогающие избавиться от храпа у мужчин и женщин:

  • Дышим через нос с закрытым ртом. Постепенно начинаем оттягивать язык к горлу. Делать гимнастику стоит 20 раз, после проведения которых мышцы гортани станут немного болеть.
  • 2 раза в день поласкайте рот водой с морской солью. При этом важно тщательно «булькать» горло 2-3 минуты. Чтобы сделать раствор, нужно взять щепотку морской соли и стакан теплой воды.

Дыхательная гимнастика у женщин и мужчин также должна заслуживать особого внимания, ведь она считается естественным методом оздоровления женщин и мужчин:

  • Дыхательная зарядка тренирует диафрагму.
  • Укрепляет стенки сосудов.
  • Насыщает кислородом клетки крови.
  • Восстанавливает бронхолегочную систему.

Дыхательная гимнастика подбирается врачом в каждом конкретном случае. Только так можно добиться быстрого и эффективного лечения у женщин и мужчин.

Побороть храп в домашних условиях достаточно просто – главное строго соблюдать гимнастику и стараться не нарушать курс лечения.

  • Рейтинг статьи

Оценки пользователей

Вы также можете проставлять свои оценки, если статья вам понравилась или не понравилась. Выберите количество звёзд в нижней строке.

hrapless.ru

Упражнения от храпа в домашних условиях женщине

Гимнастика от храпа

Сегодня уже никому не нужно доказывать, что храп является не признаком крепкого здорового сна, а как раз наоборот – свидетельствует о нарушениях в организме. Причем эти нарушения могут быть вызваны как заболеваниями, так и физическими проблемами: лишним весом, ослаблением мышц мягкого неба и др. И хотя в аптеках имеется целый арсенал средств, предназначенных для борьбы с храпом, спешить за покупкой различных лекарственных препаратов все же не стоит. Для начала необходимо попытаться восстановить равновесие в организме специальными упражнениями, которые способны помочь в борьбе против храпа.

Зачем заниматься

Систематические упражнения от храпа помогут поддержать в нормальном тонусе мышцы дыхательных путей:

  1. Язык.
  2. Язычок.
  3. Верхнее небо.
  4. Небная занавеска.

Особенно эффективными являются упражнения для мышц неба: благодаря занятиям дыхательные пути во сне опадать и сужаться не будут.

Более того, тренировки в домашних условиях станут эффективными не только при ослаблении мышц, но и при апноэ. Конечно, полностью избавиться от синдрома ОАС не получится, но протекание болезни это заметно облегчит.

Что делать

Есть немало разных видов упражнений, предназначенных укрепить небные мышцы и помочь бороться против храпа. Сразу остановить свой выбор на конкретном комплексе невозможно, поскольку человек не знает, как это действует. Поэтому лучше всего испробовать разные варианты упражнений. Но самое главное – заниматься нужно регулярно, от 2 до 4 раз в неделю. Результат можно будет заметить уже через 3-4 недели тренировок.

Виды упражнений

Ниже описано несколько комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях. Чтобы делать упражнения правильно, стоит найти в Интернете видео. Это позволит разобраться в тонкостях выполнения, а значит, удастся скорее добиться нужного эффекта.

Комплекс от Стрельниковой

В этом комплексе есть и упражнения от храпа. Занимаясь их выполнением, нужно следить за дыханием. Вернее, правильно дышать. Чтобы происходил массаж мышц носоглотки, вдохи должны быть краткими и шумными. Благодаря этому укрепляются также носовые ходы. А вот при легком неслышном выдохе через рот происходит воздействие на мягкое небо. Чтобы усилить это воздействие, необходимо во время занятия делать легкий массаж, который поможет расслабить мышцы. После занятий против храпа во время сна желательно принимать позу малыша. Для этого нужно лечь на бок и наклонить к коленям туловище. Подушка должна быть не очень высокой.

Комплекс от йогов

Очень эффективными признаны йоговские упражнения. Вот несколько самых действенных:

  1. Удджайи. Необходимо выполнять перед сном. Сначала надо расслабить мышцы. Подбородок опустить. Напрячь гортань так, чтобы при вдохе и выдохе слышался шипящий звук. Быстро вдохнуть, затем медленно выдохнуть. Выполнить пять подходов.
  2. Нади Шодхана. Выполняется сидя. Дышать через нос. Сначала одной ноздрей, а затем другой. Выполнить 5 подходов.
  3. Полное дыхание. Начинается так – сначала нужно выпячивать нижнюю часть живота. После этого постепенно выполнять подъем к грудной клетке. Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы во время вдоха брюшная стенка приподнималась, а при вдохе, наоборот, втягивалась. Делать 5-7 раз. Со временем необходимо постепенно увеличивать продолжительность выдоха.

Советы от специалистов

Самым действенным считается следующее упражнение, которое несложно воспроизводить в домашних условиях:

  1. Закрыть рот. Дышать только через нос.
  2. При вдохе напрягать корень языка. Для этого нужно как можно ближе к гортани оттянуть язык.
  3. Чтобы проверить, правильно ли все выполняется, необходимо к горлу приложить палец. Если ощущается сильное напряжение, все хорошо.
  4. Повторять несколько раз в день.

Врач Ю. Федоров рекомендует выполнять это упражнение несколько по-друго

otxrapa.ru

гимнастика от храпа у мужчин

Голосовые упражнения

Некоторые занятия представляют собой воспроизведение звуков. Несложные тренировки помогут избавиться от храпа, укрепив мышцы шеи и гортани.

Свист

Свистеть рекомендуется каждый день. Для этого необходимо высоко поднять голову и издавать свист, чередуя их на выдохе и вдохе. Также еще можно сложив губы в «трубочку» с усилием выдыхать воздух, озвучивая свист, напрягая мышцы подбородка и шеи.

Пение

Мышцы ротовой полости укрепляются благодаря пению. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечнососудистую систему и настроение. Вокальные данные здесь не имеют никакого значения, главное уделять каждый день время напеванию любых мотивов и мелодий в голос.

Распевка

Приподняв голову и напрягая мышцы шеи и язык, нужно пропевать гласные буквы «и», «ы», «у». Звук должен звучать напряжено, повторять 20 раз.

Полоскание

Для укрепления неба, два раза в день рекомендуется полоскать горло раствором морской соли. При этом нужно пытаться произнести звук «г», должно получиться бульканье.

Способы лечения

Лечение храма может быть осуществлено как народными или медикаментозными методами, так и хирургическим путем. Однако последний использовать все же не рекомендуется – результат нередко отказывается совершенно не таким, каким должен был быть.

Поэтому желательно ограничиться консервативными методами лечения, а более радикальные применять лишь при крайней необходимости. Чтобы эффективно устранить храм, необходимо выявить его причины.

С этой проблемой обращаются к отоларингологу или сомнологу (специалисту, занимающемуся нарушениями сна). Итак, рассмотрим способы лечения храпа у женщин.

Несколько полезных советов для профилактики и лечения легкой формы храпа

Рекомендации, которые помогают уменьшить проявления храпа и тяжесть апноэ.  Первое, что нужно сделать – это отучиться спать на спине. Может помочь старое проверенное средство – зашитый в пижаме в области спины теннисный мячик. Американцы же придумали более инновационное средство – датчик, который передает звуки, издаваемые храпящим, прямо в его ухо. Оба эти метода более чем эффективны.

Также следует запомнить:

Дыхательная гимнастика

Метод Стрельниковых, который получил популярность за действенность и безопасность, эффективно помогает избавиться от храпа. Дыхательная зарядка часто рекомендует для мужчин, так как не только укрепляет мышцы органов дыхания, но и повышает тонус сосудов, нормализует артериальное давление, улучшает обмен веществ.

Комплекс тренировок для гимнастики дыхания следует делать каждый день.

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки согните в локтях. Глубоко вдохните, при этом ладони поверните вперед. Сожмите кулаки при выдохе. Каждое действие повторите 4 раза с промежутком в 3 секунды. Повторяйте 24 раза.
  2. Положение ног не изменяйте, опустите руки. Поверните голову вправо, одновременно вдыхая воздух через нос. Повернув голову влево, выдохните через рот. Повторяйте 12 раз.
  3. Наберите в рот сколько возможно воздуха. Поворачивайте голову в правую сторону, одновременно выдыхая воздух через правый уголок рта. То же самое проделайте с левой стороной. Повторяйте по 15 раз.
  4. Выполняйте приседания с поворотами влево и вправо по очереди, резко поднимайтесь. Дыхание не должно сбиваться.
  5. Имитируйте зевания, широко открывая рот. Напрягайте мышцы шеи и горла. Делайте такие зевки 15 раз.
  6. Примите положение стоя и разведите руки в стороны. Обнимите руками плечи на вдохе, верните руки в первоначальное положение на выдохе. Повторяйте 10 раз.

Обратите внимание! Занятия йогой также эффективны при борьбе с недугом. Есть специальные занятия, которые помогают избавиться от патологий в организме

Самым действенным упражнением является поза ребенка: сядьте на колени, затем лягте на них всей массой тела, направив назад руки и ноги.

Все комплексы можно не выполнять. Составьте индивидуальную систему, выбрав тренировки. Через неделю можно поменять упражнения и уреплять другие мышцы. Если научиться систематически делать ежедневную гимнастику, то через 15-25 дней вы заметите результат. А через 5-6 месяцев храп исчезнет совсем.

Производители мебели выпускают специальные ортопедические подушки для людей, которые храпят. Изделия не допускают, чтобы язык западал во время сна. Но в Швеции уже была придумана умная кровать, которая оснащена специальными датчиками сна. Когда человек начинает храпеть, специальный механизм поднимает голову в нужную сторону.

Для полного избавления от недуга, нужно менять свой образ жизни, если он неправильный. Откажитесь от курения, потому что оно расслабляет мышцы глотки, нанося химические травмы. Употребление алкоголя сведите на минимум. Этанол способен останавливать дыхание, в итоге организм испытывает кислородное голодание.

Соблюдая такие нехитрые правила и делая упражнения каждый день, можно со временем забыть о храпе навсегда. Ваши домочадцы смогут засыпать в тишине. Если научиться систематически делать ежедневную гимнастику, то через 15-25 дней вы заметите результат. А через 5-6 месяцев храп исчезнет совсем.

Чем дополнить лечение?

Избавиться от храпа поможет комплекс мер. Специалисты по здоровому сну рекомендуют:

Снизить вес. Полные люди испытывают особые проблемы с дыханием. Поможет сбалансированная низкокалорийная диета и увеличение физических нагрузок.

Приучить себя спать на боку, а не на спине. В этой позе язык не западает, носоглотка остается свободной, дыхание не прерывается.

Сменить обычную подушку на ортопедическую Она не позволяет принимать неудобное положение, гарантирует крепкий сон и минимизирует храп. Высота и жесткость аксессуара выбираются с учетом веса и личных предпочтений пациента. Более подробно о выборе подушки от храпа читайте в нашей статье.

Регулярно промывать нос соленой водой. Такие процедуры не только тонизируют мышцы носоглотки и укрепляют слизистую, но и предупреждают простудные заболевания.

Отказаться от алкоголя и курения. Спиртные напитки и никотин провоцируют затруднение дыхание и способствуют отекам тканей горла и носоглотки, еще больше сужая дыхательные пути

Тот же эффект дают некоторые снотворные препараты, поэтому их нужно принимать с большой осторожностью.
При интенсивном храпе помогут специальные приспособления: браслеты-часы, капы, силиконовые соски, фиксирующие повязки и бандажи или лечебные клипсы, а также аппарат СИПАП для спокойного сна. Прежде чем выбрать один из гаджетов, стоит протестировать их, отзывы о дополнительных устройствах против храпа очень противоречивы.

Зарядка против храпа – простое и доступное средство для тренировки мышц языка, носоглотки, шеи и горла. Регулярные занятия способны снизить интенсивность храпа или даже вовсе избавиться от него. Об уникальной дыхательной гимнастике Стрельниковой вы можете прочесть здесь.

ВАЖНО! Гимнастика существенно повышает качество сна и улучшает настроение пациента. Залог успеха – регулярные занятия и изменение образа жизни, гармонично дополняющее лечение.

Упражнения против ронхопатии

Существует множество упражнений от храпа в домашних условиях, помогающих мужчинам и женщинам. Они применяются для лечения и в профилактических целях, чтобы избежать заболевания.

  1. Приоткрыв рот, не менее 15 раз вращать челюстью по часовой стрелке, а после — в обратную сторону. Через месяц мужчина станет храпеть значительно меньше.
  2. Оттягивать пальцами нижнюю челюсть вниз, рот плотно закрыт.
  3. На обеих руках прижать указательный палец к среднему, затем все четыре сомкнуть. Подложить импровизированную площадку под подбородок так, чтобы чувствовать мышцы при движении челюсти или языка. Крепко сжать зубы, мышцами сопротивляться давлению пальцев. Повторить более 10 раз.
  4. Совершая ртом вдохи, делать выдохи носом, несильно стуча по его крыльям.
  5. На протяжении пяти минут двигать челюстью вперед и назад, чтобы преодолеть сопротивление руки, ее удерживающей.
  6. Оттопырить нижнюю губу и зубы так, чтобы они оказались впереди верхних зубов. Удерживать 10 секунд, завершить процедуру. Сделать 15 повторов.

Голосовые упражнения для мужчин

Голосовая гимнастика — это процедура, направленная на устранение храпа у мужчин и заключающаяся в произнесении голосом разнообразных звуков.

Для этого упражнения при храпе потребуется научиться свистеть. Поднять голову и плечи, выровняться, смотреть вперед. На протяжении 6 шагов медленно сделать выдох, насвистывая знакомую мелодию. Дышать нужно глубоко и неспеша. Эту процедуру можно повторять во время любой прогулки на протяжении получаса.

Дважды в день храпящим людям необходимо полоскать горло содовым раствором так, чтобы жидкость булькала в горле. Время упражнения — от двух минут.

Перед сном по 20 раз, подняв голову, напрягая язык, пропеть «и», затем звук «ы», и, наконец, «у».

Упражнения для женщин

Очень часто храп проявляется у женщин из-за положения тела во время отдыха. Для устранения проблемы достаточно всего лишь сменить позу.

Если у патологии другие причины, справиться с заболеванием можно с помощью многочисленных упражнений, задача которых — восстановить мышцы носоглотки. К ним относятся:

  1. Насвистывание мелодий на протяжении получаса, повторять ежедневно.
  2. Максимально высунуть язык. Выполнять 60 раз.
  3. Закинув голову назад, с бульканьем полоскать горло.

Дыхательная гимнастика

Знаменитым способом борьбы с патологией стала гимнастика от храпа по методу Стрельниковой. Это целый комплекс уникальных дыхательных упражнений для укрепления мягкого неба, гортани и носоглотки.

Пример упражнений

Стоять ровно, расслабиться, руки опустить, широко расставить ноги. Повернув голову вправо, сделать вдох носом, затем выдох через рот. На пару секунд расслабиться, выполнить задание в другую сторону, всего сделать 12 раз.

Эффект от дыхательной гимнастики будет заметен спустя месяц, когда храп станет тише. Еще через несколько месяцев заболевание исчезнет полностью.

Дыхательная гимнастика

В борьбе против храпа все методы хороши. Так, при храпе хорошо использовать дыхательную гимнастику. Дыхательная зарядка Стельниковых – популярный, безопасный и действенный метод, который помог справиться с храпом многим пациентам. Вот пример нескольких упражнений:

  • Ладошки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладошки смотрят вперёд (руки держите так, будто сдаётесь), совершайте глубокий короткий вдох носом 4 раза подряд, ладошки во время вдоха сжимаются в кулаки. Отдохните 4-5 секунд. Повторите так 24 раза.
  • Повороты головы. Встав ровно (ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч), расслабьте и опустите руки, Совершая поворот головы вправо сделайте короткий вдох носом. Теперь поверните голову влево. После каждого вдоха делайте выдох ртом. Повторить 12 раз.

От храпа упражнения на правильное дыхание по представленной методике включают целый комплекс, который в итоге приводит к таким положительным воздействиям:

  • нормализация работы дыхательной системы;
  • массаж и укрепление разных групп мышц брюшного пресса;
  • приводят в норму работу диафрагмы и гладкие мышцы органов дыхания;
  • насыщение тканей достаточным количеством кислорода;
  • ускорение метаболизма;
  • укрепление сосудистых стенок, что нормализует уровень кровяного давления.

Для того чтобы избавиться от храпа, вовсе не нужно выполнять все упражнения. Составьте для себя программу: выберите несколько упражнений и повторяйте их по 30-40 раз в день. Через неделю можете поменять упражнения, чтобы тренировались другие группы мышц, а вам не надоедало однообразие. Быстрого результата от гимнастики не ждите, но через 15-20 дней храп уменьшается, а через полгода исчезает полностью.

Список использованной литературы:

  • Р. В. Бузунов, И. В. Легейда, Е. В. Царева Храп и синдром обструктивного апноэ сна у взрослых и детей. Практическое руководство для врачей. Москва, 2013 г.]
  • Otto Braendli. Didgeridoo spielen hilft gegen Schnarchen (нем.). Medienmitteilung. Universität Zürich (23.12.2005). Архивировано 29 ноября 2014г.
  • Milo A Puhan, Alex Suarez, Christian Lo Cascio, Alfred Zahn, Markus Heitz, Otto Braendli. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial (англ.) // The BMJ : еженедельный реферируемый научный журнал. — BMJ Group, 2006г.

Помогут ли женщинам занятия йогой

Способом избавления от храпа для женщин станут упражнения из курса йоги, постепенно устраняющие неприятную патологию. Для тренировок нужно выбрать время, надеть просторную одежду и остаться в одиночестве.

Зарядка из курса йоги будет эффективна как для слабого, так и для сильного пола. Рассчитывать на выздоровление стоит при легких формах патологии или значительно выраженных, если выполнять процедуры в течение долгого времени.

Действенными средствами от простых форм храпа стали гимнастические упражнения. Их постоянное выполнение качественно устраняет проявления этого нарушения.

Пластырь от постоянного храпа

Пластырь от храпа является один из новейших методов борьбы с этим неприятным симптомом расстройства дыхания во сне. Отдых нужен любому человеку, но бывают ситуации, когда долгий и здоровый сон оказывается невозможен, к примеру, из-за того, что кто-то из родственников храпит. Данное расстройство имеет свойство проявляться различными признаками, а еще при долгих запущенных случаях переходит в хроническую стадию, которая характеризуется тяжелыми последствиями. В последнее время специалисты все чаще начинают рекомендовать использовать именно пластырь для решения проблем с храпом. Для того чтобы определить способ, которым нужно лечить храп в каждом конкретном случае, нужно индивидуально подходить к каждому пациенту, поскольку причины храпа могут быть совершенно разными.

Причины храпа у людей

Храп представляет собой симптом, который появляется при уменьшении зазора в дыхательных путях и возникновении патологической вибрации в мягких участках носоглотки, в том числе в горле. Специалисты считают, что к основным причинам данного явления нужно отнести нижеследующие.

  1. При возникновении полипных патологий (обширное увеличение слизистого слоя носоглотки) происходит сужение диаметра зазора в дыхательных пазухах носа.
  2. Расширение гланд, которые находятся в горле, способно стать причиной осложнения дыхательных процессов, а, соответственно, возникновения храпа даже у грудных младенцев.
  3. Неправильное развитие верхних дыхательных путей, к примеру, слишком мягкое небо или нижний челюстной отдел, увеличенный в результате аномалии язык и прочие патологии могут быть факторами, влияющим на возникновение храпа во время сна.
  4. Осложнять дыхание могут различные опухоли как злокачественного характера, так и доброкачественного.
  5. Генетически обусловленное или наступившее в результате травматического воздействия искривление носовой перегородки. Итогом данной патологии становится постепенное изменение скорости воздушных потоков, которые проходят в носоглотку. Именно этот фактор как раз и считается главной причиной того, что человек начинает храпеть. Обычно в таких ситуациях специалисты советуют использовать особые пластыри от храпа, которые обычно крепятся на носу.

Пластырь от храпа

Подобные аномальные процессы могут также провоцироваться алкогольным помутнением сознания, проблемами с щитовидной железой, ожирением или нервным и физическим истощением.

Храп как временное явление

Изредка возникающий храп не является причиной для обращения к доктору. Для него может быть много причин, к примеру, стресс, физическая усталость или острое респираторное заболевание. Но такой симптом, как храп может является первым звонком из целой череды признаков, которые предупреждают о развитии нарушения процессов, связанных со сном, по-другому это называется синдром апноэ.

Нарушение процессов, связанных со сном, по-другому называется синдромом апноэ.

При этой патологии обычно после вдоха и выдоха происходит остановка дыхательных процессов на время от 10-20 секунд до нескольких минут. Все это время в кровеносные сосуды не поступает нужное количество кислорода, который является основным источником питания всех органов человека. Из-за этого могут появиться кардиологические проблемы и нарушения работы мозга.

Способы лечения от храпа

При жалобах на возникновение храпа во время сна необходимо записаться к доктору на прием в поликлинику.

Он сможет найти точную причину и определить лечебные процедуры. В последнее время все чаще получает хорошие отзывы специальный пластырь для носа, который используют для избавления от храпа в тех случаях, когда он еще не перешел в хроническую стадию обструктивного апноэ.

Применять пластырь можно таким образом: при помощи полосы с клейкой поверхностью его нужно прикрепить по обеим сторонам носа. После совершения данного действия происходит расширение ноздревых пазух, соответственно, увеличивается объем воздуха, проходящего в нос. Действие пластыря сохраняется все время, пока человек спит.

Существуют разные размеры этого пластыря. При неверно выбранном размере полезный эффект от данного лечебного приспособления почти полностью нивелируется. Ношение данного пластыря более 12 часов без перерыва может привести к необратимым последствиям, поэтому делать такое категорически не рекомендуется.

Отзывы об использовании такого пластыря обычно весьма позитивные, но если у человека уже развился синдром обструктивного апноэ, то данное приспособление не окажет никакого положительного эффекта.

hrapinfo.ru>

Общие рекомендации

При храпе женщине и мужчине важно соблюдать такие условия:

  • Спать на боку.
  • Приподнимать головной конец кровати или использовать высокую подушку.
  • Надевать свободную одежду перед сном.
  • Выполнять гимнастику перед сном.
  • Отказаться от приема седативных, снотворных препаратов и средств против аллергии.
  • Очистить нос с помощью морской воды или физиологического раствора.
  • Проветрить спальню перед сном.
  • В период отопления использовать увлажнитель воздуха.

Для того чтобы приучить храпящих спать на боку, существует метод с теннисным мячом. Его вкладывают в карман, пришитый к пижаме в центре спины. Попытка перевернуться на спину будет приносить дискомфорт, что обеспечит сон на правом или левом боку. Снотворные препараты и другие седативные вещества исключают, так как они приводят к расслаблению дыхательных мышц.

Храп можно лечить с помощью лекарственных препаратов, упражнений и оперативного вмешательства. Гимнастика имеет неоспоримые преимущества, так как может применяться в любом возрасте и не имеет побочных эффектов.

Эффективные упражнения

Действенные методики:

  1. «Распевка». Голову приподнимите и нараспев произносите гласные звуки «у», «ы», «и». Напрягайте мышцы шеи и язык, максимально растягивая буквы. Выполните не меньше двадцати повторов.
  2. Также поможет простое упражнение «Улыбка». Губы растяните, стараясь приблизить уголки рта к ушам и имитируя искреннюю улыбку. Задержитесь в положении на 20-30 секунд, затем сложите губы в трубочку, воспроизводя поцелуй. Повторите тридцать раз.
  3. Полезно произносить все гласные буквы алфавита высоким голосом, будто пища.
  4. «Бульдог». Нужно делать выражение лица, схожее с мордой бульдога. Нижнюю челюсть выдвигайте вперёд, чтобы она заходила за верхнюю. Задерживайтесь в этой позиции в течение 15-20 секунд, отдохните полминуты и снова выполняйте упражнение. Требуется выполнить 20 повторов.
  5. В домашних условиях несложно выполнять упражнение «Воробушек». Широко открывайте рот, сдерживая ладонями нижнюю челюсть и оказывая на неё давление. Одновременно толкайте голову вверх и сопротивляйтесь нажатию. Можно выполнять упражнение от трёх до пяти минут, затем устроить отдых и расслабиться.
  6. Эффективное и несложное упражнение – «Жвачка». Представьте, что вы жуёте ириску или жевательную резинку. Совершайте челюстями жевательные движения в течение минуты, устройте 30-секундную передышку и снова выполняйте упражнение. Достаточно пяти подходов.
  7. При снижении мышечного тонуса гортани свистите. При свисте мускулатура напрягается, активно работает и укрепляется. Такие тренировки нужно проводить несколько раз в день.
  8. Хорошее упражнение – «Змейка». Высовывайте язык настолько, насколько возможно. Возвращайте его обратно и тяните к нёбному язычку. Почувствовав напряжение в глотке, расслабьтесь, отдохните и повторяйте манипуляции.

Гимнастика для женщин

Рассмотрим некоторые полезные варианты:

  • Высуньте язык и стремитесь дотянуться им до носа. Спустя минуту попыток отдохните, потом снова выполняйте упражнение.
  • Высовывайте язык, доставайте им до подбородка и сохраняйте такое положение минимум минуту. Расслабляйте мышцы на 20 секунд и повторяйте движение. Делайте 10-15 повторений.
  • Широко откройте рот и нижней челюстью совершайте круговые движения по часовой стрелке. Через минуту вращений смените направление и двигайте челюстью против часовой стрелки. Упражнение также поможет убрать второй подбородок и улучшить контуры лица.
  • Плотно сомкните губы, напрягите горло, словно с усилием сглатывая пищу. Задержитесь в положении максимально долго, расслабьтесь и выполните ещё один подход.
  • Наберите в щёки воздух, заполнив весь рот. Перекатывайте воздушный комок из одной стороны в другую.
  • Наберите в рот воздух, поверните голову влево до упора, через левый уголок рта с усилием под большим напором выпускайте воздушный поток. Снова заполняйте ротовую полость, поворачивайтесь в противоположную сторону и выпускайте воздух из правого уголка.
  • Сожмите челюсти, достаньте языком до нёба и сильно давите на него. Выполняйте упражнение минуту, расслабьтесь и сделайте два-три повтора.

Читайте подробнее о том, как избавиться от храпа во сне женщине.

Гимнастика для мужчин

Эффективные упражнения для мужчин:

  • При ослаблении тонуса мышц горла сжимайте между челюстями карандаш или другой подобный предмет (деревянную палочку, тонкий резиновый шланг). С усилием сдавливайте вещь минуту, размыкайте зубы, потом снова повторяйте сжимание. Необходимо выполнить 15 подходов.
  • С усилием надавливайте на подбородок и перемещайте его в разные стороны: влево и вправо, вперёд-назад. Спустя минуту ослабьте давление и разомкните челюсти, повторите упражнение не меньше десяти раз.
  • Для уменьшения ночного храпа закройте рот, прижмите язык к нёбу, сомкните стенки глотки, будто собираясь проглатывать, и глубоко и медленно дышите носом. Продолжайте выполнение три минуты.
  • Зевайте, широко раскрывая рот и напрягая мышцы горла и подбородка на десять секунд. Расслабляйтесь, выполняйте упражнение снова. Требуется 20 повторов.
  • Для тренировки гортанных мышц полощите горло водой или имитируйте полоскания в течение минуты, запрокинув голову назад.

Ноу-хау от Стрельниковой: в чем особенности?

Дыхательная гимнастика Стрельниковой от храпа – универсальный метод, позволяющий укрепить здоровье и избавиться от различных хронических заболеваний. Занятия подходят детям и старикам, их могут выполнять люди, перенесшие операцию или вынужденные соблюдать постельный режим.

При правильном выполнении гимнастика способна:

  • нормализовать состояние бронхо-легочной системы;
  • тонизировать и укрепить мышцы носоглотки, неба, горла;
  • эффективно воздействовать на органы брюшной полости, улучшая их работу;
  • укрепить сосудистые стенки и нормализовать артериальное давление;
  • насытить клетки кислородом и ускорить обмен веществ;
  • улучшить отток лимфы и убрать отеки горла и гортани.

Упражнения помогают избавиться от хронического насморка, который также может стать причиной храпа. Они незаменимы для курильщиков, страдающих от недостатка кислорода в крови.

СПРАВКА! Гимнастика от храпа Стрельниковой подходит и для лечения начальной стадии апноэ сна, предупреждая ночную остановку дыхания. Каждое занятие длится не менее 15 и не более 30 минут, предпочтительно выполнять упражнения до еды.

У комплекса существуют противопоказания. Некоторые движения не рекомендуется выполнять при:

  • ишемической болезни сердца;
  • врожденных пороках сердца;
  • недавно перенесенном инфаркте;
  • остеохондрозе в тяжелой степени;
  • травмах позвоночника, сопровождающихся смещением дисков.

При наличии перечисленных заболеваний приступать к занятиям можно только после консультации с лечащим врачом.

Суть комплекса – правильное дыхание по предложенной методике. После принятия определенной позы делается короткий шумный вдох, напоминающий шмыганье носом.

Чем громче получается звук, тем лучше

После выполнения упражнения делается выдох – свободный, не напряженный, внимание на нем не фиксируется. Выдыхать можно через нос или слегка приоткрытый рот, это не принципиально

Очень важный момент, на котором настаивает автор методики – количество выполняемых упражнений. Идеальный вариант – 96 вдохов и выдохов, они могут выполняться сетами по 4, 8, 16 дыхательных пар. Между сетами можно отдохнуть несколько минут.

Начать занятия стоит с меньшего количество повторов, но постепенно нужно освоить полный комплекс. Упражнения рекомендуется выполнять утром или вечером.

Первые результаты будут заметны уже через неделю, но реальный эффект можно будет наблюдать через месяц ежедневных занятий. Избавившись от храпа, бросать гимнастику не стоит, в идеале ее нужно делать всю жизнь, защищая себя от заболеваний органов дыхания.

Упражнения против ронхопатии

Представляем вашему вниманию упражнения от храпа, которые можно делать перед сном, не прибегая к дополнительному инвентарю. Полчаса в день в течение определенного количества времени – и вы сможете избавиться от храпа, а домочадцы будут засыпать в тишине.

  1. 30 раз с усилием вытяните вперед язык. Почувствуйте при этом ваши глоточные мышцы, расположенные в области корня языка. Через 2 секунды втяните назад язык, сопровождая это движение проговариваем гласной «и» в протяжном темпе. Тянуться им стоит к подбородку. Для того чтобы иметь здоровый сон, повторяйте манипуляции каждый день, в оптимальном варианте – два раза в день. Этим упражнением достигается укрепление мышц неба, языка и язычка.
  2. Сожмите в зубах небольшой предмет, например, деревянную палочку. Для этих целей подойдут подручные средства: ручка, карандаш. В течение пары минут удерживайте его с помощью челюстных мышц. Для того чтобы остановить храп, тренироваться нужно перед тем, как лечь спать. Во время упражнения тренируются мышцы глотки, жевательные мышцы, что предотвращает появление храпа сразу после засыпания. У родственников появляется отличная возможность уснуть без посторонних звуков.
  3. Быстро избавиться от храпа можно, если 30 раз в день двигать челюстью в разные стороны, придерживая ее рукой и собственным пальцем, оказывая при этом сопротивление. Данное упражнение против храпа тренирует челюстные мышцы, участвующие в ее выдвижении вперед. Это увеличивает просвет глотки и снижает вероятность ронхопатии, а также предотвращает появление её грозного осложнения – сонного апноэ.
  4. С приоткрытым ртом делайте круговые движения челюстью по часовой стрелке и против нее. В каждую сторону нужно выполнить 10-15 кругов. Накопительный эффект от этого упражнения в течение месяца даст свои положительные результаты и поможет значительно уменьшить храп во сне.
  5. Давите языком на мягкое небо до чувства усталости.
  6. Вытягивайте язык вперед как можно дальше и активно двигайте им в стороны.
  7. Закройте рот, дышите через нос и подтягивайте язык к горлу. Повторите подтягивание около 15 раз, не забывайте о регулярности выполняемого упражнения. Только постоянные тренировки дадут свой стойкий результат.
  8. Плотно закройте рот и оттягивайте пальцами нижнюю челюсть вниз.
  9. Слегка запрокиньте голову и попробуйте достать языком небный язычок.
  10. Глубоко вдыхайте ртом, делайте выдох носом, при этом постукивайте пальцем по крыльям носа.
  11. Делайте зевательные движения, сильно открывая рот и напрягая мышцы гортани и шеи.
  12. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед так далеко, как сможете. Удерживайте несколько секунд, возвращайте обратно.

Комплекс упражнений от храпа для мужчин

  1. Начать можно с укрепления мышц языка и голосовых связок. Движение выполняется 30 раз в спокойном темпе.

    Язык с усилием вытягивается вперед так, чтобы ощущалось напряжение у его корня. Упражнение делается на выдохе, в максимальной точке язык фиксируется на несколько секунд.

  2. Тренировать мышцы глотки, ответственные за храп в начале сна, помогает упражнения с карандашом. Его зажимают зубами и фиксируют в этом положении на 8-10 секунд.

    СПРАВКА! Через несколько дней упражнение можно усложнить. Зажатым в зубах карандашом в воздухе выписываются буквы, цифры и круги. При этом вращать головой не нужно, движения выполняются при помощи губ и жевательных мышц.

  3. Увеличить просвет глотки и предотвратить апноэ помогут интенсивные движения нижней челюсти. Для сопротивления на подбородок нужно положить раскрытую ладонь.

    Нижняя челюсть выдвигается вперед, одновременно рука давит не нее. При правильном выполнении упражнения сильно напрягаются мышцы верхней части шеи.

  4. Ротовые мышцы тренируют круговые движения нижней челюсти по часовой стрелке и против нее. Упражнение выполняется с приоткрытым ртом, необходимо сделать по 10 вращений в каждую сторону.
  5. Для укрепления мышц неба нужно упереться языком в основание верхних зубов и у усилием давить на них. В этом положении нужно задержаться на 5-6 секунд, затем следует расслабление и короткий отдых.
  6. Для развития мышц горла и укрепления связок основание языка с усилием подтягивается внутрь, кончик подворачивается к горлу и упирается в небо. Чем сильнее удастся завернуть язык, тем лучше. Движение выполняется 5 раз, дыхание задерживать не нужно.
  7. Полезны перемещения языка в стороны при плотно сомкнутых губах. Желательно коснуться последних жевательных зубов в нижнем ряду. При правильном выполнении упражнения ощущается сильное напряжение в области горла. Движения нужно делать медленно, повторяя их по 3-4 раза в каждую сторону.
  8. Очень простое упражнение, тренирующее дыхание – задержка воздуха в груди. Нужно выпрямить спину, поднять голову и сделать глубокий вдох носом, задержавшись в этом положении на 8-10 секунд.

    Затем следует медленный выдох через рот и короткий отдых. Упражнение повторяется 3-5 раз. Делать его можно в любое время дня, оно снимает напряжение, вентилирует легкие, способствует умственной концентрации.

Укрепить мышцы языка и глотки поможет простое и эффективное дыхательное упражнение. Стоя прямо, присядьте, опираясь ладонями о колени.

Язык нужно высунуть из приоткрытого рта с максимальным усилием, одновременно глазные яблоки поднимаются вверх, взгляд направлен к потолку.

Из легких выпускается весь воздух, после чего следует глубокий вдох и резкий выдох, дыхание задерживается на 6-8 секунд.

Затем можно выпрямиться, вдохнуть и расслабить мышцы. Упражнение выполняется 3-5 раз, после его выполнение должно ощущаться сильное напряжение мышц глотки и пресса.

Закончить мини-комплекс можно упражнением, тренирующим мышцы губ, подбородка, шеи. Губы плотно сжимаются и с усилием вытягиваются вперед.

Для контроля можно положить открытую ладонь на шею, кожа под рукой должна ощутимо натягиваться. Это знак того, что упражнение выполняется правильно. Начать можно с 10 движений, постепенно увеличивая из количество до 30. В конце занятий мышцы должны быть в тонусе, возможно легкое покраснение кожи, которое проходит через 10-15 минут.

В следующем видео демонстрация трех простых упражнений для тренировки мышц верхнего неба:

Заключение

Зарядка от храпа перед сном подтянет мышцы нёба и носоглотки, поднимет их тонус. Это будет отличная профилактика храпа. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, что станет залогом хорошего сна.

Выполнять упражнения нужно за полчаса до того, как идти спать. После гимнастики будет полезен легкий массаж воротниковой зоны, он снимет излишнее напряжение.

Упражнения, описанные в статье, не обязательно выполнять все вместе. Можно выбрать 3-4 и первую неделю заниматься ими. Затем поменять комплекс. При минимуме затраченных усилий и времени получится справиться с храпом и спать спокойно.

hrapless.ru

Упражнения от храпа: 10 простых и эффективных

Храп — это звуки, которые издают мягкие ткани ротоглотки при прохождении через них воздуха во время дыхания. Возникает звук из-за ослабленных мышц ротоглотки, уменьшения ее диаметра вследствие отека или сдавливания окружающими тканями (например, при ожирении). Существуют упражнения от храпа, способные решить проблему и если не полностью ликвидировать шум, то сделать его значительно тише.

КАК ГИМНАСТИКА ПОМОГАЕТ ПЕРЕСТАТЬ ХРАПЕТЬ

Гимнастика от храпа — это специальный тренинг, который помогает:
  • укрепить мышцы ротоглотки;
  • вернуть мягкому небу тонус;
  • укрепить мимическую и жевательную мускулатуру;
  • сформировать привычку правильно дышать;
  • укрепить мышцы языка.

Гимнастика помогает избавиться от храпа и оказывает общеукрепляющий эффект, тренирует диафрагму, укрепляет стенки сосудов и насыщает организм кислородом.

Дыхательная гимнастика от храпа делает мускулы ротоглотки более крепкими: они перестают провисать, и человек во сне перестает издавать громкие звуки.

Также существуют специальные спреи от храпа, и чтобы справиться с проблемой, нередко врачи рекомендуют хирургическую операцию.

10 СЕКРЕТОВ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Чтобы упражнения для уменьшения храпа работали, нужно соблюдать правила.

  1. Каждое упражнение делается минимум 15-20 раз.
  2. Гимнастика от храпа для укрепления неба выполняется перед тем, как лечь спать.
  3. Чтобы мышцы укрепились, мужчинам и женщинам надо проделывать упражнения несколько недель и даже месяцев. Срок зависит от того, насколько снижен тонус мышц ротоглотки.
  4. Гимнастика от храпа для горла должна делаться курсом. Не следует прерываться, если в первую неделю гимнастика не принесла результата.
  5. Выполняя каждое упражнение, напрягают мышцы шеи и языка. Иначе укрепить их не удастся.
  6. Когда храп станет тише или исчезнет, гимнастику выполняют через день, до этого — ежедневно.
  7. Начинать тренироваться можно с небольшого количества подходов (не 20, а 5-10). По мере укрепления мускулатуры ротоглотки количество подходов постепенно увеличивают.
  8. Людям, страдающим болезнями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, перед тем, как приступить к тренировкам, следует посоветоваться с врачом. Медик поможет подобрать подходящий метод избавления от храпа.
  9. Многие приемы направлены на формирование привычки правильно дышать и предполагают достаточно глубокие вдохи и выдохи. Во время таких тренировок кружиться голова. При головокружении прекратите занятия, прилягте и подышите в спокойном темпе. Если недомогание возникает слишком часто, обратитесь к врачу: возможно, симптом говорит о проблемах с сердцем.
  10. Упражнения можно выполнять перед зеркалом: это позволит контролировать правильность выполнения.
  11. Гимнастика от храпа для горла будет эффективнее, если после упражнений использовать специальный спрей, тонизирующий мышцы ротоглотки. Подобрать подходящий спрей поможет врач.

Тренировка от храпа в домашних условиях поможет и женщинам, и мужчинам. Благодаря упражнениям можно улучшить качество жизни своей и близких.

Главное — это ежедневное выполнение упражнений: всего через пару недель неприятные звуки утихнут.

Важно помнить, что храп могут вызывать различные причины.

  • Если недуг вызван ожирением и сдавливанием гортани жировой тканью, упражнения будут более эффективны на фоне снижения массы тела.
  • Если храп вызван анатомическими особенностями гортани (малым диаметром) или искривлением носовой перегородки, решит проблему только хирургическая операция.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ ХРАПА

Существует множество упражнений, которые укрепляют мягкое небо: выбирайте те, которые подходят именно вам, и храп вскоре перестанет вас беспокоить.

Важно помнить, что упражнений должно быть несколько (5-6): составьте комплекс, который подходит именно вам, и приступайте к тренировкам.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Если храп вызван тем, что дыхательные мышцы утратили тонус, зарядка от храпа должна быть направлена на их укрепление.

Упражнение “Сопротивление”

Упражнение для уменьшения храпа “Сопротивление” делается очень просто.

  1. Поставьте на подбородочный выступ кулак или ладонь, словно подпирая его спереди.
  2. Начните совершать движение нижней челюстью, направляя ее вперед и оказывая на нее давление при помощи кулака.
  3. Напряжение шейных и челюстных мышц должно быть ощутимым.
  4. Замрите на 3 секунды и медленно верните челюсть в исходное положение. Повторять 20 раз.

Карандаш во рту

Делая упражнения для избавления от храпа, можно применять подручные предметы, которые заменят дорогие тренажеры. Особенно эффективными являются простые тренировки с карандашом или обычной шариковой ручкой.

  1. Карандаш сжимается между верхними и нижними рядами зубов.
  2. Челюсти надо слегка сдавливать, оказывая на карандаш давление.
  3. Делать это надо в течение 3 минут.

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мускулы челюстей.

Упражнение “Жевание”

Самые результативные упражнения при храпе обязательно включают “Жевание”. Делать его очень просто.

  1. Расположите голову таким образом, чтобы подбородок был параллелен полу. Медленно двигайте челюстью попеременно в правую и левую стороны, будто что-то пережевываете.
  2. Упражнение выполняется 50 раз.
  3. Из такого же исходного положения начните вращать нижней челюстью.

В каждую сторону надо выполнить по 25 движений.

Свист от храпа

  1. Закиньте голову кверху так высоко, как только позволяет гибкость вашей шеи.
  2. Издавайте короткий свист сначала во время вдоха, потом выдыхая воздух.
  3. Повторите это действие 20 раз.
  4. Желательно делать упражнение на свежем воздухе, например, во время прогулки.

Благодаря регулярным тренировкам можно быстро укрепить мускулатуру ротоглотки и избавиться от храпа.

Упражнение “Распевка”

Упражнения против храпа также включают эффективную и простую “Распевку”.

  1. Приподнимите голову и начните петь звуки “У”, “И” и “Ы”.
  2. При распевании этих звуков мускулатура языка должна быть напряжена.

Каждый звук “пропевается” 15-20 раз.

Давление языка

  1. Держа рот закрытым, сильно надавите языком на верхнее небо.
  2. Держать язык в таком положении надо одну минуту.
  3. По истечению этого времени отдохните полминуты и сделайте еще 2 подхода.

Аналогичным образом надо надавливать языком на зубы.

  1. Давим 10 секунд, отдыхаем 5 секунд.
  2. Повторяем три раза подряд.
  3. Во время выполнения упражнения следим за дыханием: ровно дышим через нос, крепко сомкнув рот.

Полоскание от храпа

  1. Возьмите чашку теплой воды, растворите в воде половину чайной ложки обычной поваренной соли.
  2. В воду можно добавить немного эфирных масел мяты и лимона, которые дополнительно тонизируют мускулы ротоглотки.
  3. Встаньте около ванны или раковины.
  4. Возьмите раствор в рот, закиньте голову назад и начните полоскать горло, как при простуде.
  5. При этом стараемся издавать максимально громкие звуки.
  6. В общей сложности полощем горло 3 минуты.

“Полоскание” выполняют каждый день, перед тем, как отправиться в постель.

Упражнение “Покажи язык”

  1. Высуньте язык так далеко, как только можете.
  2. Постарайтесь прикоснуться языком к кончику носа и к нижней точке подбородка. Кверху и книзу язык надо “протягивать” по 20 раз.
  3. Мышцы языка при этом держим в напряжении.
  4. Дышим в процессе тренировки через нос в медленном, спокойном темпе.

Открывание и закрывание рта

  1. Раскройте рот настолько так широко, как только можете.
  2. Замрите на 10-15 секунд.
  3. После этого сомкните губы как можно сильнее и замрите еще на 10 секунд.
  4. Повторяется этот цикл 5 раз.

Если упражнение выполняется правильно,  вы почувствуете сильное напряжение мимических мышц и жевательной мускулатуры.

Упражнение “Улыбка”

  1. Улыбнитесь как можно шире, чтобы почувствовать напряжение в области щек.
  2. В этом положении замрите на 10 секунд.
  3. Затем сожмите губы, словно собираетесь кого-то поцеловать.
  4. Упражнение повторяется 25 раз.

ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ ОТ ХРАПА

Упражнения по методу Стрельниковой — это комплекс дыхательных тренировок, которые позволяют справиться с проблемой храпа. Всего комплекс состоит из 12 частей, начинают с первых трех. По мере укрепления мышц ротоглотки можно делать более сложные движения.

Главные техники гимнастики от храпа:

“Ладошки”
  1. Руки согните в локтевых суставах.
  2. Ладони должны оказаться на уровне подбородка.
  3. Направьте ладони вперед.
  4. Делая глубокий вдох через нос, сильно сожмите ладони в кулак.
  5. На выдохе ладони расправляются.
  6. Дышим как можно более шумно, стараясь, чтобы крылья носа слегка втягивались. При этом следим, чтобы дыхание было равномерным и плавным, иначе может закружиться голова.
  7. Делают упражнение 24 раза, через каждые 4 вдоха отдыхают 5 секунд.
“Погончики”
  1. Ноги ставятся на ширину плеч, шея распрямлена.
  2. Пальцы сжимаются в кулаки, локти слегка согнуты.
  3. Вдыхая, надо опустить руки и разжать пальцы.
  4. Должно ощущаться напряжение в плечах и кистях.
  5. Упражнение делается 8 раз.
  6. Между каждым циклом “вдох-выдох” — перерыв 3 секунды.
“Насос”
  1. Ноги ставятся на ширину плеч, руки свободно свисают вдоль туловища.
  2. Начните сгибать спину, стараясь дотронуться кистями до пола.
  3. При этом делается резкий вдох.
  4. Выдыхая, спину следует разогнуть не до конца.
  5. Повторять наклоны надо 12 раз, делая перерывы между ними в 2-3 секунды.

Комплекс делают каждый день в течение месяца. Если выполнять дыхательную гимнастику по Стрельниковой регулярно, можно быстро избавиться от храпа.

Пропустив один день, на следующий надо выполнить комплекс дважды.

Гимнастика может помочь справиться с храпом только при одном условии: если упражнения выполняются регулярно. Когда симптомы исчезнут, прекращать тренировки не следует: мышцы ротоглотки снова потеряют тонус, и неприятные звуки будут беспокоить снова.

Если регулярная гимнастика не приносит результата и храп не становится тише, следует обратиться к врачу.

Автор текста: Мария МИХИРЕВА

sonremo.ru

Упражнения от храпа - Дыхательная гимнастика при храпе

Специальные упражнения от храпа считаются наиболее простым и экономичным способом решения проблемы. Они используются для лечения и в качестве профилактики. Для достижения стойкого эффекта их требуется повторять ежедневно. Также укрепляются мышцы неба, языка и гортани. Сегодня нет необходимости ходить в специализированные учреждения, где будут учить проводить гимнастику от храпа. Достаточно иметь доступ в интернет и желание избавиться от него.

Гимнастика от храпа

Храп или ронхопатия – это заболевание, которое поддается лечению. Для этого необходимо перед сном или в течение дня выполнять несколько простых действий. Никакие дополнительные приспособления не требуются, а освоить технику способен каждый.

Упражнения против храпа представляют собой целый комплекс. Рекомендуется прибегать к нескольким техникам для получения наилучшего эффекта.

  • Необходимо 30 раз максимально вытянуть язык вперед. Делается это до тех пор, пока не станут чувствительны мышцы у его основания. Вытянув, требуется втянуть язык, проговаривая протяжно звук «и». Также стоит тянуться языком к подбородку.
  • Требуется сжать в зубах какой-нибудь предмет (ручку, карандаш, деревянную палочку) и удерживать в течение 2 минут. Именно это упражнение рекомендуется делать перед сном, так как оно тренирует мышцы глотки и жевательные мышцы. Таким образом, вероятность возникновения храпа после засыпания будет минимальной.
  • Выполнение движений челюстью в разные стороны по 30 раз. Рекомендуется оказывать дополнительное сопротивление пальцем или рукой, чтобы мышцы дополнительно напрягались. За счет этого увеличивается просвет глотки, что снижает риск развития ронхопатии.
  • Приоткрыв рот, нужно совершать круговые движения нижней челюстью. Сначала они выполняются по часовой стрелке, а потом против нее. Требуется выполнить по 15 кругов. Такая дыхательная гимнастика от храпа дает первый эффект примерно через месяц после ежедневного ее применения.
  • Нужно давить языком на мягкое небо до чувства усталости.
  • При вытягивании языка вперед нужно совершать движения в разные стороны. Чем активнее вы будете это делать, тем лучше будет эффект.
  • Закрыв рот, надо продолжать дышать через нос. Язык надо подтягивать к горлу в течение 15 раз. Постоянные тренировки 2 — 3 раза в день позволят получить хороший результат в сжатые сроки.
  • Плотно закрыв рот, нужно оттягивать пальцами нижнюю челюсть. Чем больше сопротивление, тем лучше.
  • Слегка запрокинув голову, надо постараться дотронуться языком до небного язычка.
  • Глубоко вдохнув ртом, воздух выдыхается носом. Во время выдоха нужно постукивать пальцами по крыльям носа.
  • Зевательные движения при сильно открытом рте позволяют расширить гортань, но дополнительно стоит напрягать мышцы шеи.
  • Необходимо выдвинуть переднюю челюсть настолько вперед, насколько это возможно. После удержания ее в такой позе в течение нескольких секунд, нужно вернуть в исходное положение.

Такие дыхательные упражнения от храпа позволяют предотвратить развитие сонного апноэ, во время которого останавливается дыхание. Но есть еще несколько техник, которые связаны с использованием голоса.

Специальные упражнения от храпа

Приведенные ниже техники позволяют укрепить мышцы в областях гортани, шеи и носоглотки.

  • При напряжении указанных выше мышц необходимо произносить гласные звуки. Требуется делать это с нарастающим усилением хотя бы 20 раз. Напевание звуков позволит достичь наилучшего эффекта.
  • Произношение протяжно звука «и» с напряжением мышц шеи и гортани тоже позволит избавиться от храпа.
  • Многие упражнения от храпа Малышевой подходят для умеющих свистеть. Это можно делать во время прогулки, и никто не поймет, что это упражнение для уменьшения храпа. Рекомендуется делать это при прямой осанке, немного приподняв плечи. Выдыхание воздуха производить нужно медленно, в течение 6 шагов.
  • При полоскании горла морской солью (делать это стоит каждое утро) необходимо издавать звук «г».

Чтобы избавиться от храпа, упражнения надо делать каждый день. Лучше всего выбрать несколько из них и повторять их пару раз в течение дня. Эффективность их доказана клинически, а первый результат можно увидеть уже через пару недель.

Особенности дыхательной гимнастики

Существует несколько различных подобных техник, но чаще всего используется та, которую придумали Стельниковы. Она одобрена Министерством здравоохранения и применяется во многих специализированных центрах. Однако ее можно легко освоить совершенно бесплатно. Вот несколько упражнений при храпе, которые разработали эти специалисты:

  • Нужно встать прямо и ноги поставить на ширину плеч. Руки, согнутые в локтях, должны направлять ладошки вперед, как будто вы сдаетесь неприятелю. Нужно совершить 4 коротких вдоха носом. Во время этого ладошки должны 4 раза сжаться в кулак. Отдохнув 5 секунд, надо повторить упражнение. Требуется выполнить 24 репетиции.
  • Встав ровно и расставив ноги немного шире, чем ваши плечи, необходимо расслабить и опустить руки вниз. Поворачивая голову вправо, вы совершаете короткий вдох через нос. При повороте налево надо выдыхать ртом. Требуется 12 повторений.

Важно выполнять дыхательные упражнения в комплексе. В интернете можно легко найти полный курс, а также видеоуроки, чтобы понимать, как все правильно выполнять. Эффект от этого может быть следующим:

  • улучшение работы дыхательной системы;
  • усиление различных групп мышц, в том числе брюшных;
  • нормализация работы диафрагмы и гладких мышц, которые задействованы при дыхании;
  • насыщение внутренних органов необходимым количеством кислорода;
  • ускорение обмена веществ без использования различных медицинских препаратов;
  • усиление стенок сосудов, что позволяет нормализовать кровяное давление.

Каждый может самостоятельно составить программу, которая больше всего ему подходит. Выполнять ее требуется как можно больше раз. Если движения незаметны для окружающих, то рекомендуется повторять их до 40 раз в день. Это позволит ускорить получение результата.

Чтобы исключить «привыкания» мышц к работе, рекомендуется каждую неделю менять упражнение. При этом вам не будет надоедать однообразие. Быстрого излечения от храпа ждать нельзя. Только через 3 — 4 недели он уменьшится. А полное излечение наступает примерно через 6 месяцев. Для исключения рецидива рекомендуется применять различные техники несколько раз в месяц. Также нужно следить за своим здоровьем, так как любые нарушения в работе дыхательной системы могут спровоцировать возобновление храпа во время сна.

Поделись с друзьями:

vosne.info

Упражнения от храпа - методики, показания, противопоказания

Упражнения от храпа – эффективный способ устранения неприятных звуков во время сна. Существуют комплексы для тренировки мышц верхнего нёба и языка, дыхательная гимнастика. Выполнять упражнения можно в лечебных и профилактических целях.
Что такое храп и его причины

Храп (ронхопатия) – звуки разной степени интенсивности, которые сопровождают дыхание спящего человека. Расслабленные мышцы горла, нёба, языка перекрывают дыхательные пути, усиливается поток воздуха, возникают вибрации тканей глотки.

Патологию преимущественно диагностируют у мужчин и женщин старше 30-40 лет, реже – у детей.

Причины:

  • насморк, аллергия;
  • искривление носовой перегородки, анатомические особенности строения ротовой полости и носа, неправильный прикус;
  • полипы, кисты в носу;
  • воспаление миндалин, аденоиды; хронические заболевания ЛОР-органов;
  • эндокринные патологии;
  • нервно-мышечные болезни;
  • возрастные перестройки в организме, беременность;
  • излишний вес – люди с ожирением страдают от храпа в 4-5 раз чаще, чем люди с нормальной массой тела;
  • прием седативных и снотворных препаратов, миорелаксантов, транквилизаторов;
  • неправильная поза во время сна;
  • сильная усталость.

От храпа часто страдают заядлые курильщики, люди, которые употребляют алкогольные напитки перед сном.

Чем опасен храп

Храп нередко сопровождается апноэ. Это периодическая остановка дыхания во сне, легочная вентиляция прекращается на 10-30 сек.

Во время приступа апноэ человек просыпается. Поэтому утром возникает усталость, ощущается дневная сонливость, ухудшается память, снижается работоспособность.

При остановке дыхания уменьшается количество кислорода в крови, что негативно отражается на работе практически всех систем в организме человека. Увеличивается риск возникновения гипертонии, аритмии, инсульта, инфаркта.

Что такое упражнения от храпа и их преимущества

Любые лекарственные препараты и специальные приспособления, предназначенные для борьбы с ронхопатией, не устраняют непосредственно причину храпа. Чтобы избавиться от проблемы, нужно выполнять специальные упражнения.

Гимнастика от храпа помогает укрепить мышцы, восстановить правильное дыхание. Выполнять упражнения от храпа в домашних условиях можно женщине, мужчине, дыхательный комплекс подходит детям, лицам преклонного возраста.

При регулярном выполнении зарядки от храпа:

  • улучшается тонус нёба, мышц языка и гортани;
  • тренируется нижняя челюсть;
  • формируется правильное дыхание.

Любые упражнения от храпа эффективны, если нарушение вызвано только снижением мышечного тонуса, а не серьезной болезнью.

 Комплекс упражнений от храпа

Простые упражнения для гортани помогут укрепить мышцы нёба и языка.

Как выполнять гимнастику от храпа.

  1. Максимально вытянуть язык вперед. Задержаться в крайней точке на счет 5. Убрать язык.
  2. Вытянутым языком делать движения из стороны в сторону. Затем пытаться дотянуться языком до подбородка, носа.
  3. Немного приоткрыть рот, сделать 100 движений челюстью вправо-влево. Затем по 30 вращательных движений в разных направлениях.
  4. Зажать зубами карандаш. Удерживать напряженными мышцы челюсти в течении 3-4 минут.
  5. Подбородком опереться на кулак. Выдвигать вперед нижнюю челюсть, кулаком при этом оказывать сопротивление.
  6. Рот закрыт, языком сильно надавить на верхнее нёбо, удерживать положение 1 минуту. Повторить упражнение после 30 секундного перерыва.

Эффект от зарядки заметен не сразу, потребуется минимум месяц для восстановления тонуса мышц. Выполнять комплекс нужно утром и обязательно за полчаса до сна. Каждое упражнение делать 10-30 раз, постепенно увеличивая количество повторов. Продолжительность занятий – 10 минут.

Голосовые упражнения

Голосовая гимнастика направлена на воспроизведение различных звуков. Несложные упражнения от храпа помогают укрепить мышцы гортани и шеи.

Как выполнять.

  1. Поднять голову, свистеть попеременно на вдохе и выдохе.
  2. Максимально напрячь мышцы шеи. По 25 раз произнести звук «и», «ы» и «у».
  3. Развести в 220 мл теплой воды 5 г соли. Полоскать горло обычным способом, издавать при этом громкие булькающие звуки.

Пение – эффективный способ лечения и профилактики ронхопатии.

 Дыхательная гимнастика от храпа

Дыхательная гимнастика от храпа проста в выполнении. В процессе занятий организм насыщается кислородом, формируется правильное дыхание. Для максимального эффекта зарядку лучше делать на свежем воздухе, или возле открытого окна.

Комплекс дыхательных упражнений против храпа.

  1. Согнуть руки в локтях, раскрытые ладони повернуть от себя, расположить возле подбородка. Сделать шумный вдох через нос, сжать кулаки. Медленно выдохнуть, ладони разжать. Выполнить 4 раза, передохнуть 4 сек. Сделать 24 повтора.
  2. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Ладони поднять до уровня талии, сжать в кулаки. На вдохе руки резко опустить, кулаки разжать, пальцы раздвинуть. Необходимо ощущать, как напрягаются мышцы в предплечьях, плечах, кистях. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать 8 серий вдохов и выдохов с интервалом в 3 сек.
  3. Поставить ноги на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль туловища. Медленно нагнуться, руки опустить к полу, сделать шумный вдох. На выдохе выпрямиться, но не полностью. Сделать 12 повторов с интервалом в 3 сек.
  4. В положении стоя сделать вдох, повернуть голову вправо. На выдохе вернуться в начальную позицию. Выполнить 20 поворотов в разные стороны. Упражнение укрепляет дыхательные и шейные мышцы.

При правильном выполнении шумного вдоха крылья носа прижимаются к носовой перегородке. Выдыхать всегда нужно медленно, чтобы избежать гипервентиляции.

Йога против храпа.

  1. Сесть, спина прямая. Зажать пальцем левую ноздрю, вдохнуть воздух через правую ноздрю. Закрыть правую ноздрю, выдохнуть через левую. Выполнить упражнение в обратном порядке. Сделать 5 циклов.
  2. Расслабить мышцы лица и языка, опустить подбородок, прижать его к горлу. Сделать вдох, медленно выдохнуть. При правильном выполнении дыхание сопровождается шипящим звуком. Выполнить 5 подходов.

Эти упражнения можно выполнять 3-4 раза в день.

Противопоказания

У упражнений против храпа практически нет противопоказаний. Но если патология вызвана серьезными болезнями, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

При выполнении некоторых упражнений может закружиться голова. При появлении неприятных ощущений гимнастику нужно прекратить, пересмотреть комплекс.

Простая гимнастика помогает избавиться от храпа, предотвратить его появление. Необязательно выполнять все упражнения, достаточно выбрать 3-4. Хорошего эффекта можно достичь, при использовании в комплексе нескольких методик.

zason.ru

какие эффективные дыхательные упражнения Вам помогли

Упражнения от храпа эффективны в лечении ночного нарушения сна. Применяются совместно с медикаментозными средствами или отдельно. Зависит от стадии и причины развития патологии. Целью специальной гимнастики будет укрепление языка, нёба, глотки и горла. Ежедневные тренировки позволяют добиться полного излечения при начальной стадии болезни либо значительно улучшить сон в запущенных случаях.

Упражнения для лечения храпа

Укрепление мышц языка, гортани, нижней челюсти, повышение тонуса нёба и выполнение дыхательной гимнастики способствует устранению храпа и ночного апноэ.

Важно! Занятия должны проводиться ежедневно и без суеты. Именно систематические занятия и качественная проработка каждого движения позволяет добиться поставленных целей.

Каждое движение проверено временем и от точного выполнения будет зависеть скорость достижения желаемого. Лучше всего выполнять гимнастику против храпа 2 раза в день. Эффект ощутим спустя месяц. Каждое движение повторять 20-30 раз. При тяжелых формах заболевания может потребоваться применение дополнительных методов терапии: приём медикаментов или хирургическое вмешательство. В простых случаях достаточно лишь гимнастики.

Упражнение «змейка»

Укрепления языка можно добиться, выполняя «змейку». Откройте рот и тяните язык как можно дальше, в наибольшем вытяжении задержитесь на несколько секунд и попробуйте кончиком языка достать язычка на нёбе. При правильном выполнении будет ощущаться натяжение языка, особенно у корня.

Упражнение «сопротивление»

Движение челюсти через сопротивление давлению собственной руки позволяет укрепить мышцы челюсти и улучшить дыхание за счёт увеличения дыхательного просвета.

Как выполнять: прижмите челюсть снизу открытой ладонью и выполняйте открывание рта и движение челюсти вперед-назад. При этом рука оказывает сопротивление движению.

Карандаш во рту

Упражнение с карандашом направлено на укрепление гортани. Для выполнения потребуется простой деревянный карандаш. Плотно зажмите его зубами и держите около 10 секунд. Сменяя напряжение расслаблением, повторите 20 раз кряду.

После небольшой тренировки пробуйте рисовать зажатым во рту карандашом цифры или знаки. При этом голова и шея должны быть неподвижны. Все движение осуществляется за счет мышц губ и зубов.

Упражнение «Жевание»

Движение нижний челюстью направлено на укрепление жевательных мышц. Выполняется в расслабленном состоянии. Голову держим прямо таким образом, чтобы подбородок оказался параллельно полу и выполняем движения вправо-влево и вверх-вниз по 50 раз в каждую сторону.

Свист

Свист полезен для укрепления гортани и мягкого нёба. Выполнять на вдохе и выдохе попеременно около 20 раз ежедневно.

Упражнение «Распевка»

Гимнастика, направленная на улучшение тонуса мягкого нёба — «распевка». Распевайте гласные звуки при этом следите, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным. Можно напевать и мелодию, которая нравится. Продолжительность тренировки 10-15 минут в день.

Давление языка

Движение, направленное на укрепление мышц мягкого нёба — давление языка. Крепко сомкните губы и выполняйте движение языком к зубам, к гортани, к небу. В каждом положении зафиксируйте движение на 10-12 секунд. Выполняйте давление не менее 3-5 минут в день.

Полоскание

Полоскание горла также способствует избавлению от ночного храпа. Возьмите стакан с теплой водой, можно с отваром трав и прополощите горло, издавая булькающие звуки. Процедуру лучше выполнять 2-3 минуты в вечернее время.

Упражнение «Покажи язык»

20-30 раз дотянитесь языком до кончика носа и подбородка поочередно, не расстраивайтесь если не получится сделать с первого раза.

Открывание и закрывание рта

Укреплению мышц челюсти способствует открывание и закрывание рта. Постарайтесь как можно сильнее раскрыть рот и задержать в максимально раскрытом положении на 10-15 секунд. После этого как можно плотнее сомкните губы на 5-10 секунд. Выполнять движения от 5 до 8 раз за 1 занятие.

Упражнение «Улыбка»

Выполнение упражнения «улыбка» помогает избавиться от храпа. Выполнять следующим образом: растяните губы в широкой улыбке и задержите на несколько секунд. После этого сведите губы в трубочку и вытяните вперед. Также задержитесь на несколько секунд.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Упражнения против храпа помимо укрепления языка, гортани и нёба должны включать гимнастику, направленную на укрепление дыхательных мышц.

Из дыхательной гимнастики можно выбрать разные упражнения как динамические, так и статические. Самые простые сочетаются с поворотами и наклонами головы:

  • Стоя прямо, руки вдоль тела, сделайте шаг вперед, руки идут на верх — вдох. Возвращение в исходное положение — выдох.
  • Из положения стоя выполняйте наклоны вперед.
  • Лежа на полу глубокое дыхание сначала грудью, потом животом и в завершение смешанное.
  • Надувание воздушных шариков.
  • Произношение звуков с сопротивлением через кулак или ладонь.

Упражнения на дыхание отличаются своей простотой и разнообразием. Включите в общий комплекс гимнастических движений против храпа не менее 4 упражнений, направленных на укрепление дыхательных мышц и разработку дыхания.

Дополнительные эффективные упражнения для лечения храпа

Для лечения ронхопатии не нужно выполнять все перечисленные здесь упражнения, достаточно выбрать по 1-2 движения на укрепление разных мышц и выполнять их ежедневно. Также можно обратить внимание на йогу, цигун и другие распространенные практики укрепления дыхания.

И еще несколько лечебных упражнений, показавших высокую эффективность:

  • наберите полный рот воздуха и перекатывайте его во рту с одной щеки на другую.
  • Набрав полный рот воздуха, вытяните губы тонкой трубкой и с усилием выдуйте все.
  • При выдохе слегка постукивайте по крыльям носа пальцами.

Каждое упражнение выполнять 3-4 минуты или 20-30 раз. Выполнять можно несколько раз в день, хорошо если одно занятие будет приходиться на время подготовки ко сну.

Важно! Гимнастика от храпа должна выполняться систематически и длительно. В комплекс включайте упражнения на укрепление разных групп мышц. В среднем эффект от гимнастики против ночного храпа появляется спустя месяц.

www.obzormatrasov.ru

Упражнения от храпа во сне: дыхательная гимнастика, йога

Вам интересно, как освободиться от надоедливого храпа? Рассмотрим приемы для лечения ронхопатии. От ежедневных занятий повышается тонус мышц, укрепляется гортань. Упражнения от храпа полезны на начальной стадии ронхопатии, при апноэ сна. Изучим лечение посредством дыхательной гимнастики.

Упражнения

Чтобы добиться результатов, в течение месяца делайте упражнения против храпа. Они помогут без медикаментозного и оперативного вмешательства. При возникшей проблеме выполняйте простую тренировку – это помогает от храпа во сне. Гимнастика снимет напряжение и предотвратит дальнейшее появление несносных звуков.

Тренировка глотки, нижней челюсти и языка

Следите за осанкой и держите голову ровно.

Рекомендуемая зарядка от храпа выполняется утром и вечером. Если времени совершенно не хватает, то делают комплекс перед сном.

  1. Выдвиньте челюсть и зафиксируйте ее на 7 секунд. Следите, чтобы нижняя челюсть оказалась максимально впереди. При этом верхние зубы находятся в неподвижном состоянии. Выполнить 10 подходов.
  2. Двигайте нижней челюстью по кругу в течение 5-8 минут.
  3. Развивать мышцы глотки можно с помощью простого карандаша. Положите его между зубами и удерживайте несколько минут.
  4. Закройте рот, дышите через нос. Корень языка старайтесь переместить к горлу. Выполнять 20-25 раз.
  5. Произносите цокающие звуки 10-15 секунд. Повторить 5 раз.
  6. Челюсть опускайте вниз 7 раз.

Добавим к основному комплексу еще один прием. Выдвинув язык изо рта, сильно откройте рот. Максимальное напряжение мышц языка почувствуете, когда опустите его слегка вниз. Выполняйте 1-2 секунды 20-30 раз.

Укрепляем гортань

Упражнения для избавления от храпа помогут правильно организовать работу мышечного аппарата гортани. Выполняйте до сильного напряжения в области шеи.

  1. По порядку произносите гласные звуки, широко открывая рот. Гортань и мягкие ткани носоглотки должны быть в напряжении. Сделать 30-40 раз.
  2. Для укрепления гортани с силой жмите языком на верх нёба, пока не возникнет чувство усталости.
  3. Широко раскройте рот до напряжения в мышцах шеи. Проделывайте 10 раз.
  4. Накройте нижней губой зубы и выставите челюсть. Задержитесь на 20-30 секунд и проделайте снова 4-5 раз.

Если сразу не получается — не страшно. Выберите наиболее простые и легкие приемы.

Укрепляем мягкое небо

Первые проявления ронхопатии можно убрать с помощью простых упражнений.

Когда нёбо подвижное и мягкое, во сне часто слышатся хрипящие звуки. Упражнения рассчитаны на постоянное повторение, чтобы привести нёбо в тонус.

  1. Насвистывайте любимую мелодию и старайтесь дышать ровно по 10-15 минут в день.
  2. Сжимаем в кулак 3-4 пальца и засовываем в рот. Повторяем громко «нга, нго, нгу, нги, нге, нгя, нгю». Напрягаем нёбо и делаем до ощущения усталости.
  3. Вдохните открытым ртом. Почувствуйте, как холодок проходит по мягкому нёбу и поднимается кадык. На выдохе издавайте звук «а».

Если пропустить тренировку, то храп вернется.

Гимнастика Стрельниковых

Одна из популярных авторских методик — гимнастика Стрельниковых. Гимнастика от храпа, выполняемая даже дома, научит вас правильно дышать, приводит в действие дыхательные пути, очищает их и расширяет. Делают тренировку лежа, поджав ноги к животу. Совершить резкий вдох и как можно дольше выдохнуть. Чередуйте короткий вдох через нос и рот.

Основное правило — короткий и быстрый, но мягкий вдох, максимально естественный выдох.

Йога

Дыхательная гимнастика служит профилактикой при храпе, заболеваниях горла и носа. Ее выполнение облегчит состояние, вплоть до полного выздоровления.

Основной комплекс:

  1. Сделайте вдох ртом. Трите пальцами крылья носа и выдыхайте.
  2. Нади Шодхана. Сядьте, зажмите левую ноздрю, вдохните правой, и наоборот.
  3. Выполните полное дыхание йогов. На вдохе почувствуете, как грудная клетка расширяется. Вдох должен быть длинным и медленным с выпячиванием живота. На выдохе максимально втянуть живот.
  4. Опустите нижнюю челюсть и издавайте шипящий звук во время дыхания.

Йога от храпа выполняется по кругу. Позаботьтесь, чтобы в комнате было прохладно, а воздух – свежим. Постарайтесь дышать ровно.

Для выполнения комплекса расстаньтесь с вредными привычками и смените подушку на более мягкую.

Видео: Дыхание в йоге. 

Самые эффективные упражнения

Действенными считаются упражнения при храпе, выполняемые в комплексе. Они излечивают от ночного феномена и предотвращают его возникновение.

Эффективные средства от храпа содержат совокупность действий, восстанавливающих функции носоглотки:

  • перекатывайте воздух из одной щеки в другую;
  • выдувайте воздух с усилием сквозь губы, скрученные трубочкой;
  • простукивайте крылья носа на выдохе;
  • выдвигайте вперед нижнюю челюсть;
  • достаньте языком язычок.

После первого применения отмечается уменьшение частоты ронхопатии, усталости и раздражительности. Длительно выполняя несколько приемов перед сном, вы улучшите состояние носоглотки и, возможно, избавитесь от недуга навсегда.

Есть ли смысл применять медикаменты? Для начала испробуйте несколько техник. Выполняйте гимнастику по отдельности или в комплексе.

Видео: самые эффективные упражнения против храпа во сне.

prostarenie.ru

Храп: профилактика. Упражнения. Гимнастика

В этой статье, дорогие друзья, о профилактике храпа и об эффективных упражнениях против этого опасного заболевания. Хронический храп провоцирует развитие синдрома апноэ во сне (остановка дыхания), что чревато летальным исходом. Подробнее о причинах и последствиях храпа здесь.

Разрешите задать вопрос: как вы считаете, кто больше страдает от этого неэстетичного заболевания?

Храпящий, который утром просыпается разбитый и не выспавшийся из-за кислородного голодания, и рискующий в один «прекрасный» момент вовсе не проснуться? О нем скажут: «Умер во сне, какая легкая смерть!»

Либо тот, кому не спится из-за чужого храпа?

Если децибелы зашкаливают можно вставить беруши в уши. Но если храпит дорогой вам человек, то стоит прислушаться к его дыханию во сне (ведь он сам себя не слышит!) и заняться его лечением. Уговорить, убедить, помочь пока не поздно...

Количество людей, умирающих от нарушения дыхания во сне, растет с каждым годом, гласит статистика.

К тому же между храпом и сердечными, эндокринными заболеваниями, нарушениями обмена веществ, ожирением установлена самая прямая зависимость.

Следствием храпа является прерывистый неполноценный сон, человек хронически не высыпается.

Постоянный недосып. Причины, последствия: атрофия мозга, ранняя старость, ожирение, остеопороз, деменция, диабет и др.

Профилактика храпа

Снижение веса тела. При избыточном весе постарайтесь сбросить лишние килограммы. Даже уменьшив массу тела на 10%, вы улучшите свое дыхание на 50%, а степень тяжести заболевания перейдет в более легкую.

При неосложненном храпе может оказаться достаточным уменьшение веса всего на 5%, чтобы избавиться от храпа полностью без дополнительных мер.

Увеличение веса тела влечет обратную ситуацию: апноэ из легкой формы переходит в тяжелую.

Храп и апноэ — частая причина парасомний, когда люди во сне бегают, кричат, дерутся, едят странные продукты и даже ездят на авто.

Парасомнии у взрослых и детей: классификация, признаки, причины, диагностика, лечение.

Ограничение или отказ от курения. При курении дыхательные ткани получают неоднократную химическую травму, что приводит к их отеку, ослаблению мышечного тонуса на уровне глотки, а значит, храп и апноэ прогрессируют.

Людям, страдающим нарушением дыхания во сне, необходимо прекратить или ограничить до минимума курение.

Однако резкий отказ от пагубной привычки может повлечь рост массы тела, что может усугубить степень храпа и апноэ.

Поэтому, тучным людям, прежде чем принимать решение об отказе от курения, необходимо существенно уменьшить свой вес.

Храп и апноэ могут приводить к ночным эпизодам еды, когда полу спящий человек трапезничает, но утром ничего не помнит.

Почему человек ест ночью во сне, симптомы и причины патологии, в чем опасность, диагностика, лечение.

Исключение или ограничение приема алкоголя. При храпе и апное алкоголь несет двойное отрицательное действие:

Происходит расслабление глоточных мышц и более частое спадание дыхательных тканей, блокирование доступа воздуха.

Этанол в крови повышает порог мозговых реакций на остановки дыхания, которые при алкогольном опьянении более длительны, развивается выраженная нехватка кислорода.

Так, у человека, весящего 70 кг и выпившего 250 мл водки, ухудшается тяжесть апноэ до 70%.

При тяжелых формах апноэ прием больших доз алкоголя на ночь может спровоцировать летальный исход. Допустимо принять алкоголь не менее чем за 6 часов до сна и в небольших количествах.

Отказ от принятия перед сном снотворных, антигистаминных (против аллергии), седативных (успокоительных) препаратов, они усугубляют храп, расслабляя мышцы носоглотки.

К слову,

известным следствием храпа и апноэ является сонливость. Отечность лица, красноту, морщины обычно с нарушениями дыхания не связывают.

Апноэ — виды, опасность, как влияет на внешность. CPAP/BPAP-терапия возвращает привлекательность, научное обоснование.

Правильная поза во сне. Чтобы избежать западения языка и храпа, следует спать только на боку. Очень часто, человек, громко храпящий на спине, перевернувшись на бок, спит спокойно и тихо.

Существует эффективный и довольно простой метод приучить человека спать на боку. Для этого на спинке пижамы (майки) пришивается карманчик, в который вкладывается теннисный мячик (подойдет и грецкий орех).

При каждой попытке занять любимое положение на спине, храпун будет испытывать дискомфорт, что заставит его вернуться в положение на боку.

Вначале качество сна может ухудшиться, особенно, если поза на спине является его любимой. На выработку стойкого условного рефлекса уходит обычно до 4 недель.

Возвышенное положение головы. Обеспечьте приподнятое положение тела храпуна во время сна, это уменьшит западение языка, даже если он будет спать на спине.

К тому же отток жидкости к нижней части туловища приводит к меньшей отечности слизистой носоглотки, увеличивает ее просвет, дыхание облегчается.

Чтобы создать условия для возвышения головы, наклоните всю кровать, подложив бруски по 10 см толщиной под ножки изголовья кровати.

Можно подложить под матрас фанерный лист (от уровня таза) и обеспечить ему необходимый угол наклона.

Не следует возвышать голову за счет тугой и высокой подушки. Во сне туловище съезжает с подушки, что усиливает храп. Старайтесь подобрать подушку плоскую или специальную контурную, чтобы голова располагалась с туловищем на одной линии.

Облегчение носового дыхания. Готовясь ко сну, убедитесь в чистоте носоглотки, что вашему дыханию ничто не мешает.

Очистить нос и глотку от слизи поможет концентрированный раствор морской соли, который придаст мышцам мягкого неба упругость и подсушит слизистую носа.

Избавление от слизи в организме поможет уменьшить храп.

Для этого исключаем из рациона питания слизеобразующие продукты: молочные с высоким процентом жира, сыры, мясо, все мучные изделия, картофель.

А продукты, которые не образуют слизь, нейтрализуют и выводят ее, стараемся употреблять чаще: чеснок, черный перец свежесмолотый, имбирь свежий, хрен, лук.

Употребляя вареную пищу, дополняйте ее сырыми овощами, их должно быть больше втрое. Периодически очищайтесь от слизи черным перцем и хреном (изучив противопоказания, конечно).

Свежий и достаточно увлажненный воздух в спальне способствует свободному дыханию и уменьшению храпа.

По возможности спите с открытым окном или форточкой.

Увлажняйте воздух в спальне, особенно во время отопительных сезонов, для этого воспользуйтесь ультразвуковыми увлажнителями воздуха или просто наливайте в емкость воду и ставьте возле радиаторов отопления.

Упражнения для уменьшения храпа

Тренировка мышц глотки, нижней челюсти и языка дает хорошие результаты и помогает излечиться от храпа.

1. Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, нужно почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка.

Удерживайте в выдвинутом состоянии 1-2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и».

Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.

2. Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз.

При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.

3. Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до трех четырех минут. Выполняйте перед сном.

Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.

4. Рот приоткройте, нижней челюстью производите по часовой стрелке 10-15 движений и столько же против.

Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.

Многие из храпунов даже не догадываются о том, что плохо спят ночью. Стоит заподозрить неладное по утомляемости, сонливости, раздражительности, рассеянности. Такие состояния указывают на то, что человек не высыпается. Проверьте свою норму сна по таблице.

Сколько нужно спать в каждом возрасте. В таблице нормы ночного сна для детей и взрослых, какие отклонения опасны. Как наладить сон.

«Свист» избавит от храпа.

Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы.

Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины.

Сделайте выдох, рассчитанный на 6-7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день или в неделю 4-5 раз.

Повторяем «и» с усилием по 20-30 раз, еще лучше этот звук петь.

При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки.

Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения, ваши близкие возможно смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.

Упражнение для укрепления гортани: с силой давите языком на верхнее нёбо. Делайте упражнение до чувства усталости.

Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба:

  • Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10-15 раз. Выполняем ежедневно по два-три раза.
  • Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченной воды) завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать» как в фонтане. Проделывайте такие движения 2-3 минуты. Воду выплевывайте.

Дыхательная гимнастика Стрельниковых заслуживает особого внимания. Этот естественный метод оздоровления

• приводит бронхолегочную систему в норму,
• тренирует диафрагму и внутреннюю мускулатуру органов дыхания,
• массирует практически все органы брюшной полости,
• насыщает кислородом и активизирует на клеточном уровне общие обменные процессы,
• укрепляя стенки сосудов крови, нормализует артериальное давление.

При регулярных занятиях гимнастикой сосуды освобождаются от спазмов, очищаются от холестериновых отложений, дыхательная система организма восстанавливается.

Как следствие, излечивается храп и многие другие болезни, среди которых кататрения - ночные стоны.

Кататрения: причины стонов во сне, симптомы, как отличить от храпа и эпилепсии, последствия, варианты диагностики и лечения, рекомендации партнерам и пациентам.

По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика. В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда.

Берегите своих близких и себя. Свободного вам дыхания во сне!

Источник: Р.В. Бузунов, И.В. Легейда, В.А. Ерошина «Храп и синдром обструктивного апноэ сна».


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!


В следующих публикациях:

  • Комнатные растения в спальне: очищают и увлажняют воздух, облегчают дыхание, способствуют хорошему сну. 24 примера с фото и описанием.
Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Cон и здоровье 
или воспользоваться Картой сайта.

sna-kantata.ru


Смотрите также